근력 운동이 근육 형성에 중요하지만, 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 근육 성장을 최적화하기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요한지에 대한 지속적인 연구와 논란이 있는데, 영양 기능에서 우리는 근육 성장에 대한 단백질의 역할을 평가하는 현재의 연구와 사람이 하루에 얼마나 섭취해야 하는지 알아본다.

단백질은 몸의 모든 세포와 조직에서 발견된다. 그것은 몸에서 많은 중요한 역할을 하지만 단백질은 근육 조직을 복구하고 유지하는 것을 돕기 때문에 근육 성장에 매우 중요하다. 활동적인 성인의 단백질 결핍을 예방하기 위해 현재 권장되는 식이 허용량은 체중 1kg당 단백질 0.8g이다. 그러나 새로운 연구를 살펴보면 활동적인 것에 더해서 운동을 통해 근육을 만들고자 하는 사람은 이보다 더 많은 단백질을 요구한다. 신체가 필요로 하는 것보다 적은 단백질을 섭취하는 것은 근육량 감소와 관련이 있다. 반대로 저항 운동과 병행할 때 필요한 양보다 더 많은 단백질 섭취는 힘을 증가시키고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

왜 단백질이 근육 생성에 중요할까
단백질은 몸 안의 세포와 조직의 구성요소로 작용하는 아미노산으로 이루어져 있다. 단백질을 형성하기 위해서는 서로 결합한 20개의 아미노산이 있다. 어떤 아미노산은 인체에서 스스로 만들 수 있지만 어떤 것은 합성되지 않아서 외부의 음식으로 섭취한다. 몸이 만들 수 없는 9개의 아미노산을 필수 아미노산이라고 말한다. 이것은 반드시 음식을 통해 얻어져야 한다. 사람이 단백질을 먹을 때 그것은 소화되고 아미노산으로 분해되며 이것은 조직의 성장과 회복, 면역 기능, 그리고 에너지 생산을 포함한 몸의 많은 과정에 관여한다. 다른 신체 조직과 마찬가지로 근육 단백질은 계속해서 분해되고 재구축된다. 근육을 만들기 위해 사람은 분해된 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 이것은 종종 순 양성 질소 균형이라고 불리는데 단백질에 질소 함량이 높기 때문이다.

만약 사람이 적당한 양의 단백질을 섭취하지 않는다면 몸은 신체 기능을 지지하고 더 중요한 조직을 보존하는데 필요한 아미노산을 몸에 제공하기 위해 근육을 분해하는 경향이 있다. 이렇게 영양이 부족한 상태로 시간이 지나면서 근육량과 힘의 감소로 이어질 수 있다. 마지막으로 신체는 격렬한 운동 후 근육의 회복을 위한 단백질 합성을 하며 이때 아미노산을 사용한다.

그렇다면 어떤 단백질이 얼마나 필요할까
2020-2025 미국인 영양 가이드라인에 따르면 19세 이상의 건강한 성인 대부분은 하루에 일일 칼로리의 10%에서 35%를 단백질로부터 얻는다. 1그램의 단백질은 4칼로리를 제공한다. 이것은 하루에 2,000칼로리를 먹는 사람이 50그램과 175그램 사이의 단백질을 섭취한다는 뜻이다. 현재 체중 1킬로그램당 0.8그램의 단백질을 권장하는 일일 권장량(RDA)은 질소 균형을 유지하고 근육 손실을 예방하는 데 필요한 양을 기반으로 한다. 그러나 이러한 권장 사항은 근육을 증가시키려는 활동적인 개인에게 적용하는 것은 적절하지 않을 수 있다. 근육량을 늘리는 데 필요한 하루 단백질 섭취량은 나이, 성별, 활동 수준, 건강 상태 및 기타 변수를 포함한 여러 요소에 따라 다를 수 있다. 그러나 몇몇 연구들은 몸무게를 기반으로 성인들이 근육을 증가시키는 데 필요한 단백질량을 계산하는 방법을 제시한다.

대부분의 연구에서 저항 운동과 결합했을 때 높은 단백질 섭취량이 근육량과 근력 향상과 연관이 있다는 것에 동의하고 있지만 근육을 증가시키는 데 필요한 최적의 단백질 양은 여전히 논란이다. 2020년에 발표된 'Nutrition Reviews' 저널의 메타 분석 연구에 따르면, 체중 1킬로그램당 0.5에서 3.5 그램의 단백질 섭취가 근육량 증가를 지원할 수 있다는 것을 발견했다. 특히 연구자들은 체중 1킬로그램당 하루 0.1 그램씩 증가시키는 것만으로도 근육량을 유지하거나 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 언급했다. 높은 단백질 섭취로 인한 근육량의 증가 속도는 체중 1킬로그램당 1.3 그램을 초과한 후에 급격하게 감소했다. 근력 운동은 이 하강을 억제했다. 이는 근육량을 늘리기 위해 근력 훈련과 함께 단백질 섭취를 늘리는 것이 가장 좋다는 것을 알려준다.

또한 2022년 메타 분석 연구는 'Sports Medicine' 저널에 발표되었으며, 일일 체중 1킬로그램당 약 1.5 그램의 단백질 섭취와 근력 훈련이 근육 강도에 최적의 영향을 미치는데 필요하다고 결론을 내렸다. 연구자들은 단백질 섭취량이 근력과 근육량에 미치는 이점이 체중 1킬로그램당 하루 1.5에서 1.6 그램에 도달하면 효과가 더 이상 증가하지 않는 것으로 나타났다고 알려주며, 마지막으로, 2022년에 발표된 'Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle' 저널의 체계적 검토 및 메타 분석 연구는 일일 체중 1킬로그램당 1.6 그램 이상의 단백질 섭취는 젊은 근력 훈련된 개인들에서 근육량을 약간 늘리는 데 도움이 된다고 결론을 내렸다. 조사된 연구 중 80%는 참여자가 체중 1킬로그램당 최소 1.2 그램의 단백질을 섭취하였으며, 이는 현재 권장 일일 섭취량보다 여전히 높다. 다양한 연구 결과로 정확한 숫자를 파악하기 어렵지만, 근육을 늘리기 위한 최적의 단백질 양은 체중 1킬로그램당 1.2 그램에서 1.6 그램 사이로 볼 수 있다. 이것은 80킬로그램의 남성이 근력 훈련과 함께 하루에 98그램에서 131그램의 단백질을 섭취해야 근육 성장을 지원할 수 있다는 것을 나타낸다.

좋은 단백질을 섭취할 수 있는 음식은 어떤게 있을까
사람은 동물 기반과 식물 기반 단백질 원천을 통해 하루에 필요한 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있다. 동물성 단백질을 섭취하기 위한 식재료는 다음과 같다.
저지방 고기 (소고기, 돼지고기, 양고기)
가금류
달걀
생선과 해산물
유제품
프로틴 가루 (와이 프로틴 파우더).

또한 식물성 단백질 식재료는 다음과 같다.
콩
완두콩
견과류
렌틸콩
씨앗
대두 제품
식물 기반 프로틴 가루.

일부 영양학자들은 근육량을 증가시킬 때 동물 기반 단백질 원천이 식물 기반 단백질 원천보다 더 나은 것으로 간주한다. 이는 동물 기반 단백질이 몸이 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 충분한 양으로 포함하고 있으며 또한 소화가 쉽다는 이유가 있다. 일부 식물 기반 단백질은 생체 이용률이 낮고 소화하기 어려울 수 있다. 또한 아미노산 프로필이 다양하다. 그러나 식물 기반 식단을 선택하는 개인들은 전반적으로 더 많은 단백질을 섭취하고 다양한 식품을 선택함으로써 쉽게 보충할 수 있다. 식물 기반 식단에서 필요한 모든 아미노산을 얻기 위해 밥과 콩, 허머스와 피타 브레드 또는 통밀 빵에 땅콩버터와 같은 재료를 조합할 수 있다. 주목할 만한 예외 중 하나는 대두이다. 대두는 효율적으로 생체 이용이 가능하며 좋은 아미노산 프로필을 가지고 있으며 소화가 쉽다.

일반적으로 의사들은 건강한 성인이 부작용 없이 체중 1킬로그램당 2그램의 단백질을 긴 기간 동안 안전하게 섭취할 수 있다고 합의하고 있다. 그러나 건강하고 훈련된 운동선수와 같은 일부 그룹은 체중 1킬로그램당 3.5그램까지도 가능하다. 그러나 대부분의 연구는 체중 1킬로그램당 2그램을 초과한 단백질 섭취가 장기적으로 건강 문제를 일으킬 수 있다고 시사한다.

과도한 단백질 섭취로 인한 잠재적 위험
-체중증가
-신장에 부담
-신부전 또는 신장결석의 위험 증가
-골다공증의 위험 증가
-칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 중요한 미네랄 결핍
-단백질대사 이상
-섭취한 열량보다 많은 단백질로 인한 에너지 과잉
-소화장애

이러한 문제에 대해서는 의사나 영양사와 상담하여 개인의 건강 상태와 단백질 요구량을 결정할 수 있다. 위에 언급한 잠재적 위험 외에도 과도한 단백질 섭취로 인해 생기는 문제에 대해서 알려진 내용이 있으며 그 증상은 다음과 같다.

위장 불쾌감
구토
탈수
피로
체중증가
자극
두통

또한 만성 단백질 과다 섭취와 관련된 보다 심각한 위험은 다음과 같다.

심장 질환
발작
신장 및 간 손상

마지막으로 근력 훈련과 결합했을 때 현재의 권장 일일 섭취량을 초과하는 단백질 섭취는 근육을 늘리는 데 도움이 될 수 있다. 매일 단백질 섭취량을 충족시키는 가장 좋은 방법은 저지방 고기, 생선, 콩, 견과류 등을 섭취하는 것이다. 최적의 단백질 필요량은 나이, 건강 상태 및 활동 수준에 따라 달라서 의료진이나 영양사와 상담하여 적절한 단백질 섭취량에 대해 논의하는 것이 중요하다.