글: 김혜준(인턴 기자)

수면의 질은 미생물과 소화 과정을 개선
우리의 장은 잠을 잘 자기 원합니다. 신체 시스템은 상호 작용 효과를 가지므로, 수면이 부족하고 불균형일 때 이에 영향을 받아 심혈관 질환, 알츠하이머병, 제2형 당뇨병 및 암의 위험을 증가시킬 수 있다. 수면 부족은 캐나다인 3명 중 1명에게 영향을 미치며 성인 인구의 거의 절반이 양질의 잠을 취하지 못하고 있다.

“수면 부족은 장이 정상적인 소화 활동을 하는데 효율성을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 복부팽창, 가스 및 변비로 이어질 수 있으며 사람의 음식에 대한 민감한 정도에도 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 캐나다 캠루프스에 기반을 둔 자연 요법 의사 탐진 몰리(Tamzin Morley)는 말한다.

수면 부족은 사이토카인(Cytokines)이라는 전 염증성 분자의 증가를 유발할 수 있으며 유익한 항염증성 단쇄 지방산과 담즙산의 양을 감소시킬 수도 있다. 또한 그렐린(Ghrelin; 공복 호르몬)의 증가와 렙틴(Leptin; 포만 호르몬)의 감소로 인해 만족할 줄 모르는 식욕으로 잘못된 음식에 끌릴 수 있다. 또한 수면 부족은 인슐린 감수성을 감소시켜 그에 따른 영향력이 커진다. 편치 않은 수면 또는 짧은 수면 시간이 며칠간 지속된다면 식욕이 왕성해지는 일이 발생할 수 있다.

수면 부족이 장 건강에 미치는 영향
잠의 양이 적거나 단편적이면 장내 세균 불균형과 특정 박테리아의 과증식을 초래하며, 이는 궁극적으로 신진대사의 불균형, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킨다. 마이크로바이옴(Mirobiome; 인체 내 미생물 생태계)의 변화는 수면 부족 48시간 이내에 발생할 수 있으므로 주말에 가끔 더 짧은 수면을 취하게 되는 경우 섬유질이 풍부한 식품으로 장을 지원한다. 장내 세균 불균형은 노화, 운동 부족, 건강에 해로운 식습관, 그리고 수면 부족과 같이 무수한 요인으로 인해 발생하는 불균형에 대한 일반적인 용어이지만 그 영향은 비슷하다. 장내 세균 불균형은 장에 염증을 증가시키고 “장누수증후군(Leaky Gut)”, 박테리아 입자들과 대사물이 내장을 침투하는 상태로 이어질 수 있다.

나쁜 장 건강은 수면에 영향을 끼쳐
장 건강과 수면은 깊은 연관성을 가지고 있어 열악한 수면은 미생물 변화, 위 식도 역류, 염증성 장 질환, 비만, 간 또는 췌장 질환과 같은 소화 기관의 질환을 유발할 수도 있다. 그러나 직업이나 삶의 요구 사항으로 인해 별다른 선택의 여지가 없는 사람들을 위한 희망이 있다. 수면 부족으로 인한 장이 받는 영향은 고지방과 설탕이 많은 식단의 경우 더욱 증폭됩니다. 따라서 극도로 가공된 식품을 피하고 케일 칩(야채 케일을 기름에 튀긴) 같은 식품으로 소화기 계통이 휴식을 취하도록 하면 된다.

코르티솔(Cortisol; 스테로이드 호르몬의 일종) 연관성
심호흡을 한 번 해보자. 이것은 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 된다. "수면 부족은 생산되는 코르티솔의 양을 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다."라고 몰리 박사는 이야기한다. 시상하부-뇌하수체-부신축(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal; HPA)을 통해 조절되는 코르티솔 수치는 잠자리에 들 때 가장 낮고 아침에 일어날 때 증가한다. 수면이 부족하면 코르티솔 수치가 높아지고, 이 높아진 수치는 다시 수면의 질에 영향을 주고, 또한 원기를 회복할 수 있는 깊은 잠을 자는 능력에 영향을 준다.

시대를 초월한 잠
젊음은 원기를 회복하는 잠을 잘 수 있는 특별한 능력을 갖추고 있으며, 이는 신진대사의 불균형과 장 장애의 위험을 낮춘다. 그러나 캐나다 어린이와 청소년의 약 1/3은 충분히 잠을 못 잔다. 성인은 생활에 많은 책임(산만함도 포함)이 따르며 수면은 그들의 우선순위 목록에서 낮은 위치를 차지하므로 웰빙에 영향을 미치고 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 18세에서 64세 사이의 남성의 약 43%와 여성의 55%가 잠드는 데 어려움을 겪고 있다는 보고서도 있다. 수면의 질은 나이가 들면서 감소할 수 있으며, 이는 소화 문제를 더욱 악화시킨다.

몰리 박사는 “나이가 들면 염산과 소화 효소의 생성이 감소하여 소화가 더 어려워집니다. 또한 장내 마이크로바이옴에는 연령과 관련된 생리학적 변화가 생깁니다.”라고 전한다. 이러한 변화는 영양소 흡수 감소로 이어질 수 있으므로 매일 다양한 영양가 있는 식품 섭취가 중요하다.

수면을 우선시하라
수면을 장기적인 건강을 위한 가장 높은 수익 투자 중 하나로 생각하고 밤에 7~9시간을 무조건 수면 시간으로 정한다. 나쁜 수면 기록이 있더라도 오늘부터 더 나은 수면을 위해 작은 변화를 시작하는 게 중요하다. 나의 무수한 장내 세균이 더 건강하고 행복해질 것이다.

잠과 관련된 숫자
여성은 월경 주기, 임신, 산후, 폐경 전후기 및 폐경기 동안 변동하는 호르몬으로 인해 불면증 위험이 40% 증가할 수 있다. 남성은 노화와 수면 부족으로 인해 테스토스테론 수치가 감소하여 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다. 고소득 가정의 사람들은 권장 수면 시간을 가질 가능성이 더 크다.

수면의 질을 방해하는 요인
버거운 저녁 식사
늦은 시간에 카페인 섭취(오후 2시 이후)
자기 전에 술 마시기(알코올은 무기력을 유발할 수 있지만 수면의 질은 악화된다)
블루 라이트(디지털 화면)
코르티솔 수치를 높이는 활동(강렬한 신체 훈련, 스트레스(급성 및 만성 모두))

수면을 개선하려면
침실을 시원하게 유지
멜라토닌 파도를 타자(레벨은 오후 9시경에 증가하기 시작)
깨어났을 때 자연광 노출
저녁 식사 후 마음을 진정시키는 허브차(페퍼민트, 카모마일, 레몬밤) 마시기.
매일 발효 식품을 섭취하거나 유익한 장내 세균을 증가시키기 위해 프로바이오틱스 보충제 섭취

알려진 수면 보조제
마그네슘
시계꽃(passion flower)
멜라토닌
GABA
L-테아닌
발레리안

그러나 몰리(Morley) 박사는 "이러한 보충제는 환자의 필요에 따라 고려되어야 합니다."라고 전한다. 최선의 조치를 위해 자연 건강 전문가와 상담하는 것도 도움이 될 것이다.