미보건복지부 성인 80% 운동 지침 따르지 않아
유산소 운동의 건강상 이득은 확실하게 확립되었지만 근육강화 운동의 건강상 이득에 대해서는 연구가 덜 이루어졌다. 최근에 일본의 연구진이 연구에 착수했다. 영국 스포츠 의학 잡지에 게재된 이 연구는 그런 운동이 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 대해 더 알아보기 위해서 기존의 연구들의 데이터를 활용했다.

연구 결과는 매주 30~60분씩 근육강화 운동을 하는 성인은 사망 위험이 10~20% 감소하고 여타 질환에 걸릴 위험도 감소하는 것으로 나타났다. 신체적인 활동은 좋은 신체적 건강과 정신적 건강을 유지하는 데 중요하다.

미국 보건복지부(HHS)는 성인은 상당한 건강상의 이득을 얻기 위해서는 매주 150~300분의 중강도 유산소 신체활동이나 혹은 75~150분의 고강도 유산소 신체활동을 하도록 권유한다. 유산소 운동은 심장 건강을 개선한다. 몇 가지 실례가 수영, 사이클링, 걷기, 조정이다. 추가로 미국 보건복지부는 성인은 매주 2일 근육강화 운동을 하도록 권유한다. 근육을 강화하는 몇 가지 종류의 운동에는 역도, 근력 밴드, 팔굽혀펴기나 윗몸 일으키기나 스쿼트 같은 체중 운동이 포함된다. 미국 보건복지부는 성인의 거의 80%가 유산소 운동과 근육강화 운동의 주요한 지침을 따르지 않는다고 밝혔다.

이 연구의 목적은 이전에 발표된 연구를 이용해서, 전반적인 건강을 개선하기 위해서 성인은 매주 근육강화 운동에 얼마나 많은 시간을 소비해야 하는지를 결정하는 것이었다. 연구진은 그런 운동의 건강상 이득을 결정하기 위해서 2012년에서 2020년 사이에 발표된, 관련이 있는, 16건의 관찰 연구의 데이터를 이용했다. 그들은 건강에 주요한 문제가 없는 참여자에 대한 연구에 초점을 맞추었다.

연구진이 검토한 연구는 각각 수천 명의 참여자들에 관한 데이터를 갖고 있었고 그중 하나는 거의 480,000명의 데이터를 포함하고 있었다. 이들 연구는 최소한 2년 동안 참여자들을 추적했다. 연구진에 의하면 모든 연구가 저항/강화/웨이트 트레이닝과 미용체조 같은 근육강화 운동에 초점을 맞추었지만, 무거운 짐을 옮기거나 힘든 정원 가꾸기 같은 근육을 강화하는 활동에는 초점을 맞추지 않았다고 한다.

근육강화 활동 모든 원인으로 인한 사망 위험 10~17% 낮춰
연구진은 데이터를 분석한 후 근육강화 활동이 모든 원인으로 인한 사망의 위험이 10~17% 더 낮은 것과 관련이 있다고 판단했다. 또 심혈관 질환이나 당뇨병이나 전체 암이나 폐암의 경우에도 발생 위험이 비슷하게 더 낮았다. 전체적인 암 케이스와 폐암 케이스도 발생 위험이 감소했지만 연구진은 대장암, 신장암, 방광암, 췌장암 같은 다른 암에서는 발생 위험이 감소한 것을 발견하지 못했다.

캘리포니아주 산타 모니카의 세인트 죤스 암 연구소의 위장 연구 프로그램 책임자로 외과 교수이자 종양외과 의사인 안톤 빌치크는 다음과 같이 말했다. “이 연구는 근육강화 활동이 심혈관 질환과 암과 당뇨병이 발생할 위험을 감소시키는 것을 입증한 16건의 전향적 코호트 연구에 대한 메타분석이기 때문에 중요하다. 만약 매주 60분씩 근육을 강화하면 최대한의 위험 감소는 10~20%였다. 그러나 대장암, 신장암, 방광암, 췌장암 같은 특정한 암과는 관련이 없었다.”

빌치크 박사는 또 근육강화 운동이 그렇게 유익한 이유도 다음과 같이 설명했다. “연구진은 근육강화가 - 포도당 대사에 중요한 역할을 수행하는 - 골격근량의 보존과 관련이 있는 것을 시사한다. 비정상적인 포도당 대사는 심혈관 질환과 암의 증가와 관련된다.”

연구진은 매주 30~60분간 근육강화 운동을 하는 것이 건강에 이득이 되는 것을 발견했지만 60분 이상 운동하는 것이 추가적인 이득을 가져오는 증거는 발견하지 못했다.

추가적인 연구들도 살펴보았지만 연구진은 더 많은 연구가 필요한 것을 인정했다. 그들은 입수할 수 있는 데이터가 제한적인 것을 고려하면, 증거의 확실성을 높이기 위해 더 다양한 인구집단에 초점을 맞추는 연구 같은 추가적인 연구들이 필요하다고 기술했다.

세인트 죤스 암 연구소의 교수로 프라비던스 세인트 죤스 건강 센터의 통합 부인종양학 책임자인 스티브 바실레브 박사는 이번 연구에 대해 다음과 비판했다. “이 체계적 문헌고찰이 언급한 것처럼 근육강화 운동이 암과 심장병 같은 비감염성 질환에 미치는 영향은 유산소 운동이 그런 질환에 미치는 영향보다 연구가 덜 되었다. 건강에 좋은 효과가 있고, 특히 유산소 운동과 병행하면 그러한 것을 시사하는 한두 가지 눈에 띄는 연구 결과가 있지만, 발병과 사망의 상대적인 위험 감소가 대체로 적고 결합한 논문들의 증거는 질이 낮거나 아주 낮은 것으로 알려져 있다. 따라서 이 데이터는 거의 쓸모가 없는 것이다. 나는 생활양식 수정이 암이나 심장병의 예방과 진행에 유리한 영향을 미칠 수 있는 것을 보여주려고 노력한 것만은 칭찬한다.”

참고:
(1) H. Momma et al., "Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies" Br J Sports Med. 2022 Feb 28;bjsports-2021-105061. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061.
(2) M. A. Nystoriak & A. Bhatnagar "Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise"
Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135.