글: 김종광 | 메디플러스솔루션 기업부설연구소장

‘운동’이라는 단어가 이제는 더 이상 특정 그룹을 위한 활동이 아닌 개인의 건강을 유지하고 관리하기 위한 필수적인 방법으로 인식되고 있습니다. 이는 암을 경험한 암 생존자들에게도 마찬가지입니다. 이미 수년 전부터 암 생존자들에게 운동이 얼마나 중요한 것인지 수많은 연구자들을 통한 연구 결과들이 말해주고 있습니다. 이런 연구결과들에서 공통적으로 이야기하는 것은 암 치료 후 지속적으로 운동을 하게 되면 암으로 인한 부작용을 줄이며 삶의 질을 향상시키며 암 재발, 2차암 발생률까지도 낮출 수 있다는 것입니다.

하지만 운동이 암 생존자들의 예후에 매우 긍정적인 효과를 가지고 있다는 사실이 공공연히 알려지고 있음에도 불구하고 많은 암 생존자들에게 운동이라는 신체활동을 언제, 어떻게, 얼마나 해야 하는지 명확하게 알려 주는 곳은 그리 많지 않습니다. 과연 암 치료 후에는 대체 어떤 운동을 언제부터 어떻게 해야 하는 것일까요? 어떻게 해야만 운동이라는 것을 했을 때 제대로 된 효과를 볼 수 있을까요?

사실 특별한 방법 없이 일단 일상생활에서 많이 움직이고 많이 걷는 것만으로도 일정 수준의 운동 효과를 확인할 수 있습니다. 최근에 암 생존자들의 건강관리에 있어 주요한 키포인트 중 하나가 하루 일과 중 비활동적인 시간을 줄이는 것이며 이는 암 생존자들의 예후와 건강관리에 매우 긍정적인 결과를 나타내고 있습니다.

하지만 이러한 활동적이고 활력적인 하루를 보내는 것과 동시에 자신의 몸 상태, 체력 수준 등을 확인하고 이에 따른 운동 종류, 운동 시간, 운동 주기들을 잘 설정하여 체계적인 운동을 진행하는 것은 단순히 신체 활동량을 늘이는 것보다 훨씬 큰 효과를 가져다줍니다. 여기서 말하는 효과는 운동으로 인해 변화하는 체력이나 외관적 신체의 변화를 포함해 암을 경험하신 분들에게는 어쩌면 가장 중요하다 할 수 있는 암 관련 부작용, 암 재발 가능성, 2차암 발생 가능성을 줄이고 삶의 질을 향상시키는 것을 함께 이야기합니다.

자, 그럼 이제부터 체계적인 운동은 과연 어떻게 구성되어 있는지 알아보겠습니다.

먼저, 운동의 시작 시기에 대해 이야기해 보겠습니다. 많은 암 생존자들이 “수술 한지 얼마 되지 않았는데”, “현재 항암 치료 중인데” 와 같이 암 치료에 따른 다양한 시기적 상황에서 언제 운동을 하면 좋을지 궁금해합니다. 내가 지금 운동을 해도 되는 것인지, 언제 시작할 수 있는지 말입니다.

그렇다면 위의 질문들에 대한 대답은 과연 무엇일까요? 바로 ‘이 질문을 시작한 지금’입니다. 즉, 운동을 시작해야 할 시점은 최대한 빠를수록 좋다는 것입니다. 실제로 국내외의 의료기관에서도 암 수술을 했을 경우 수술 다음 날부터 바로 천천히 걷기 운동을 시작하라고 권장합니다. 즉, 내 몸을 움직일 수 있는 시점부터 바로 운동을 시작해도 좋다는 뜻입니다.

그리고 이렇게 곧바로 운동을 시작할 경우 그렇지 않은 경우와 비교해 예후도 훨씬 좋습니다. 2021년 영국의 워릭 대학교의 연구에 따르면 390여 명의 유방암 환자들을 대상으로 수술 직후부터 체계적인 운동을 진행한 경우와 병원에서 제공하는 일반적인 관리를 비교했을 경우 수술 직후부터 운동을 진행한 사람들에게서 어깨의 움직임이나 근력 등이 향상되고 암 피로와 같은 부작용이 덜 발생한 결과를 나타냈습니다. 이러한 결과는 암 치료 후 곧바로 운동을 시작하는 것이 암 생존자들의 회복과 부작용 관리에 및 전반적인 건강관리에 효과적임을 보여줍니다.

다음으로 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 지금부터 말하는 운동 방법은 흔히 말하는 운동 가이드라인을 의미합니다. 이 운동 가이드라인은 앞으로 해야 할 운동의 종류, 운동의 강도, 운동의 주기, 운동의 시간을 포함하며 미스포츠의학회라는 단체에서 제공하는 전 세계에서 가장 표준화된 암 생존자의 건강관리를 위한 운동 가이드라인입니다. 이 가이드라인은 정기적으로 업데이트가 되고 있으며 지금 소개해 드리는 가이드라인은 가장 최근 발표된 미국스포츠의학회 2020년 암 생존자를 위한 운동 가이드라인입니다.





위의 운동 가이드라인을 간략하게 설명하자면 기본적으로 유산소, 근력, 유연성 운동을 일주일 동안 골고루 진행해야 한다는 것이 가장 핵심입니다.

유산소 운동은 최소 일주일 동안 3일 이상, 가급적 매일 하는 것이 가장 좋으며 가능하다면 한번 운동할 때 최소 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 만약 체력이 허락한다면 30분 이상 운동을 할 경우 더욱 좋습니다.

근력 운동은 이틀에 한번 가슴, 어깨, 등, 복부, 하체를 골고루 해주는 것이 좋습니다. 맨몸으로 근력 운동을 할 경우 1세트에 15회 이상 하는 것이 좋으며 운동 도구나 기계를 이용해 운동할 경우 1세트에 10~15회 정도 했을 때 힘들다고 느껴질 정도의 무게를 활용해 운동을 하는 것이 좋습니다.

유연성 운동은 근력 운동과 마찬가지로 2일에 한 번씩 해주는 것을 권장합니다. 다만 유산소 운동과 근력 운동 전후로 지속적으로 유연성 운동은 함께 해주는 것이 좋기 때문에 가급적 자주 운동을 해줘도 좋습니다.

이런 가이드라인을 바탕으로 암 생존자의 일주일 동안의 일반적인 운동프로그램을 계획한다면 아래와 같이 프로그램을 정리할 수 있습니다.




이렇게 계획된 운동프로그램은 자신의 몸 상태에 따라 조금씩 변형시켜 운동을 진행할 수 있습니다. 또한 자신의 운동 경험과 체력수준에 따라서도 프로그램을 변형하여 진행할 수 있습니다.

만약 암 치료 전 운동 경험이 전혀 없거나 암 이외의 기타 질환을 가지고 있다면 운동량을 매우 적은 수준부터 시작해야 합니다. 예를 들어 현재 권장되는 유산소 운동은 일주일에 3~5일, 한 번의 운동시 30분 이상이지만 만약 암 치료 이전 전혀 운동 경험이 없다면 한 번의 운동시 10분 정도 가벼운 수준으로 운동을 하는 것입니다. 그리고 시간이 지남에 따라 천천히 운동의 양과 강도를 증가시키는 것이지요.

암 생존자에게 운동은 단기전이 아닌 장기전입니다. 운동이 가지는 좋은 효과들은 단기간에 나타날 수 없는 것들이기 때문입니다. 최소 6개월에서 1년 동안은 규칙적으로 운동을 유지해야 운동으로 인한 효과를 확인할 수 있습니다.

운동프로그램을 계획하고 진행하는 것이 결코 어렵지 않습니다. 기본적인 운동 가이드라인에 맞추어 운동을 계획하고 자신의 몸 상태에 따라 운동 강도, 운동 시간 등을 변경하면 됩니다. 다만 본인 스스로 자신의 몸 상태를 평가하기 어려울 경우 전문가 혹은 의료진과의 상담을 통해 몸 상태를 점검 후 운동을 시작해 보시기 바랍니다.

이제 언제, 어떻게, 어떤 운동을 해야 할지 고민하지 말고 운동 가이드라인을 바탕으로 자신의 몸 상태에 맞게 운동을 시작해 보시기 바랍니다.

참고문헌
● ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 11th(2020).American College of Sports Medicine
● Physical Activity and the Person with Cancer(2021). American Cancer Society