매일 과일 2그릇과 야채 3그릇, 낮은 사망위험ㆍ긴 수명과 관련
최근 전 세계의 성인 약 2백만 명을 연구한 결과 더 오래 살려면 매일 과일 2그릇과 야채 3그릇을 먹는 것이 최선이라는 결론을 내렸다. 과일과 야채가 풍부한 식단은 많은 사망의 주요한 원인이 되는, 심혈관 질환과 암을 포함한, 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 그러나 미국 질병 통제 예방 센터에 의하면 성인 10명 중 약 1명만이 충분한 과일과 야채를 먹는다고 한다.

하버드 의대와 보스턴의 브리검 여성병원의 교수진의 일원으로 역학자 겸 영양사이며 논문의 제1 저자인 동 D. 왕은 이렇게 말했다. “미국 심장협회 같은 단체들이 매일 야채와 과일을 각각 4~5그릇 먹도록 권유하지만 소비자들은 과일과 야채의 일일 최적 섭취량의 개념, 즉 권장량과 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식에 대해 일관성이 없는 메시지를 접하고 있다.”

연구진은 10만 명이 넘는 성인을 최고 30년간 추적한 2건의 연구 프로젝트인 간호사 건강 연구와 건강 전문가 추적 연구에서 수집된 데이터를 분석했다. 이 2개 데이터세트에는 2~4년마다 반복적으로 수집된 상세한 식생활 정보가 포함되어 있다. 이 분석을 하기 위해 연구진은 또 29개국의 약 190만 명이 관련된 27건의 연구에서 과일과 야채 섭취와 사망에 관한 데이터를 모아 취합했다.

200만 명이 넘는 사람이 참여한 모든 연구를 분석해본 결과 다음과 같은 점이 밝혀졌다.

- 매일 약 5그릇의 과일과 야채를 섭취하는 것은 사망위험이 가장 낮은 것과 관련이 있었다. 5그릇 이상 먹는 것은 추가적인 이득과 관련이 없었다.
- 매일 약 2그릇의 과일과 3그릇의 야채를 먹는 것이 수명이 가장 긴 것과 관련이 있었다.
- 매일 2그릇의 과일과 야채를 먹는 사람과 비교해서 매일 5그릇의 과일과 야채를 먹는 사람이 모든 원인으로 인한 사망위험은 13% 더 낮았고, 심장병과 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환으로 인한 사망위험은 12% 더 낮았으며, 암으로 인한 사망은 10% 더 낮았고 만성 폐쇄성 폐질환 같은 호흡기 질환으로 인한 사망은 35% 더 낮았다.
- 과일과 야채로 생각할 수도 있는 모든 식품이 다 동일한 이득을 주지는 않았다. 예를 들면, 완두콩이나 옥수수 같은 전분성 야채와 과일 주스나 감자는 모든 원인으로 인한 사망이나 혹은 특정한 만성질환으로 인한 사망의 위험을 감소해주는 것과는 관련이 없었다.
- 그 반면에 시금치나 상추나 케일을 포함한 녹색잎 야채와 감굴류나 베리류, 당근 같이 베타 카로틴과 비타민 C가 풍부한 과일과 야채는 이득이 있었다.

미국 남성과 여성으로 구성된 2개 코호트에 대한 우리의 분석은 전 세계의 26개 코호트를 분석한 것과 유사한 결과를 내놓았다. 이는 우리 연구 결과의 생물학적 타당성을 뒷받침해주고 그런 연구 결과들이 더 광범한 인구집단에 적용될 수가 있는 것을 시사한다고 왕은 말했다.

‘매일 5그릇’, 이상적인 건강을 위해 매일 섭취해야 할 목표량
왕은 다음과 같이 설명했다. “이번 연구는 과일과 야채의 최적 섭취 수준을 확인하고, 사람들이 매일 5그릇의 과일과 야채를 이상적으로 섭취해야만 한다는 것을 의미하는, ‘매일 5그릇’이라는 증거에 근거한 간결한 공중보건 메시지를 뒷받침해준다. 5그릇이라는 양이 주요한 만성질환을 예방하는 데 가장 큰 이득을 제공해주고, 일반 사람들이 달성할 수 있는 섭취량이다. 우리는 또 비록 현행 식이 권고안이 전분성 야채와 과일 주스와 감자를 포함한 모든 유형의 과일과 야채를 대체로 동일하게 취급하고 있지만 모든 과일과 야채가 같은 정도의 이득을 제공해주지는 않는 것도 발견했다.”

이번 연구의 한계는 과일과 야채 소비와 사망위험 간의 관련을 보여주는 관찰 연구란 점이다. 즉 직접적인 인과관계를 밝히지는 못한다.

미국 심장협회의 영양 위원회 위원장으로 하버드 의대 의학 부교수인 앤 손다이크는 이렇게 말했다. “미국 심장협회는 식사 때마다 과일과 야채로 접시를 최소한 반은 채울 것을 권장한다. 이 연구는 과일과 야채를 먹는 것이 평생 이득이 된다는 강력한 증거를 제시해주고, 이상적인 건강을 위해서 매일 섭취해야 할 목표량을 시사해준다. 과일과 야채는 대부분의 식사와 간식에 포함할 수 있는, 자연적으로 포장된 양양소의 공급원이며 우리의 심장과 몸을 건강하게 유지해주는 데 필수적이다.”

참조:
D. D. Wang et al., "Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies" Circulation. 2021 Mar 1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.