글: 메디플러스솔루션 영양전문가 옥주혜

암예방을 위한 식사나 암환자의 식사 관리에서 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 “채소와 과일”입니다. 미국암협회(AICR)와 세계암연구재단(WCRF)에서는 암예방을 위해 다양한 색깔의 채소와 과일을 하루 최소 400g 이상, 5회 이상 섭취하도록 권장합니다. 또한 우리나라 ‘국민암예방수칙’에서도 충분한 채소와 과일 섭취의 중요성을 강조합니다.

그렇다면 과연 채소와 과일에 어떤 영양소가 암에 도움이 되는 걸까요?

1. 항산화 영양소(antioxidant nutrients)
암발생의 주요 원인 중 하나로 주목하는 것이 유해 활성산소(프리라디칼)의 공격에 의한 DNA의 손상입니다. 유해 활성산소는 암 발생 뿐만 아니라 암의 진행과 전이에도 중요한 역할을 하기 때문에 이러한 유해 활성산소를 억제하는 베타카로틴(β-carotene), 비타민E, 비타민C와 같은 다양한 항산화 영양소를 적절히 섭취하는 것이 필요합니다.

(1) 카로티노이드류
카로티노이드는 빨간색, 노란색, 주황색 계통의 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 식물 색소로 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인, 라이코펜, 크립토잔틴, 지아잔틴 등이 속합니다.
이중 베타카로틴은 강력한 항산화제로 당근, 시금치, 늙은호박, 키위, 오렌지 등에 풍부하며 색이 짙을수록 베타카로틴 함량이 높다고 알려져 있습니다. 토마토에 풍부하게 함유된 라이코펜 또한 강력한 항산화 효과를 가지고 있어 다양한 암의 예방 효과가 있다고 알려져 있습니다.

(2) 비타민 C와 비타민 E
비타민 C와 E는 항산화제로서의 역할로 가장 많이 알려져 있습니다. 비타민 C는 수용성 비타민으로 온 몸에서 광범위하게 작용할 수 있고, 비타민 E는 지용성 비타민으로 주로 인지질, 지방산 등의 산화를 억제해 세포막의 손상을 방지하는 역할을 합니다. 고추, 브로콜리, 녹색채소, 감귤류, 키위 등에 풍부하나, 가열과 공기와의 접촉 등에 의해 쉽게 파괴되는 특징이 있으므로 식품 보관이나 조리 시에 주의하는 것이 좋습니다.

2. 식이섬유(dietary fiber)
식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장통과 시간을 단축시키고 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다. 식이섬유는 대장암, 당뇨, 심혈관 질환의 예방과 관련하여 생리적 역할의 중요성이 항상 강조되고 있으며, 전곡류(잡곡류), 콩류, 그리고 채소와 과일에 풍부합니다.

3. 파이토케미컬(phytochemical, 식물생리활성물질)
파이토케미컬은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 신체 내에서 항산화작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다.

파이토케미컬은 여러 종류가 있는데 이것은 식품의 다양한 색깔별로 들어있는 종류가 다르고 기능도 다릅니다. 빨강, 노랑, 초록, 보라, 흰색으로 대표되는 파이토케미컬은 식품의 색 뿐만 아니라 식품 고유의 독특한 맛과 향을 부여하며, 항산화 작용이나 면역기능 증가 등의 기능을 통해 건강에 이로운 역할을 합니다.


(표부분은 행과 열을 바꿔서 넣는게 좋지 않을까요? 가로로 너무 길어서요. 바꿔넣으면 그나마 보기 편할것 같아요.)

항산화영양소와 식이섬유, 파이토케미컬과 같은 암에 도움이 되는 영양소가 풍부한 채소와 과일은 그렇다면 얼마나, 어떻게 먹는 것이 좋을까요?

첫째, 균형 잡힌 3끼 식사에서 채소와 과일을 적극 섭취합니다.
매끼 식사에서 계란, 생선, 두부, 살코기 등의 단백질 식품과 함께 2~3접시의 채소반찬을 먹고, 과일은 간식으로 1~2회 섭취합니다. 채소는 하루 5접시(400g) 이상, 과일은 100~200g 정도가 적당합니다.

둘째, 다양한 조리법을 활용하되, 정제하거나 즙을 내어 먹지 않습니다.
채소를 생으로 먹거나 익혀먹어도 식이섬유의 섭취량에는 별다른 차이가 없습니다. 다만, 익혀먹을 경우 비타민C 등 열에 약한 영양소는 쉽게 파괴되기 때문에 가능하면 생으로 먹거나 살짝 볶거나 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 특히 당근에 많이 들어 있는 베타카로틴과 같은 일부 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 되기 때문에 오일이 함유된 드레싱을 소량 곁들이거나 기름에 살짝 볶아 섭취하는 것이 좋으며, 토마토의 라이코펜은 열을 가하면 흡수율이 높아지므로 익혀 먹는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 채소와 과일 섭취의 이점을 인지하고 있지만 편의성을 위해 녹즙이나 주스로 섭취하기도 합니다. 하지만 이는 채소와 과일에 포함된 식이섬유라는 유익한 성분을 섭취하지 못하기 때문에 가능한 식품 그대로를 조리하거나 생으로 먹도록 합니다. 또 항산화영양소나 파이토케미컬 등의 영양소를 추출하여 건강기능식품이나 약물로 먹으면 되지 않느냐고 생각하시는 분도 많습니다. 하지만 이는 오히려 독성을 나타내는 등의 건강을 해치는 예도 있으므로 고용량의 정제된 영양소를 섭취하기 보다는 다양한 채소와 과일을 식품으로 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다.

셋째, 가능한 알록달록하게 다양한 색깔을 섭취합니다.
채소와 과일에 함유된 다양한 파이토케미컬 섭취를 위해서 가능한 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취합니다. 특정 파이토케미컬을 섭취하는 것은 바람직하지 않으며 다양한 파이토케미컬을 골고루 섭취하기 위해 매일 여러 가지 색깔의 채소와 과일을 먹고, 신선한 제철 식품을 적극 활용하는 것이 좋습니다.