풍부한 영양소와 건강한 지방, 심장ㆍ혈압ㆍ뇌 건강ㆍ유방암 예방까지
호두는 고소한 맛과 함께 아삭아삭한 식감을 가져 합이 좋은 샐러드, 요리된 채소와 함께 먹기도 하고 간단한 간식으로 먹기도 한다. 이렇게 다양하게 먹을 수 있는 호두가 몸에 좋다, 호두 먹으면 머리 좋아진다는 말은 누구나 한 번쯤 들어봤을 것이다. 하지만 정말 건강에 도움이 되는 건지 어디에 좋은지를 알고 있는 사람은 드물다. 지금부터 호두의 건강상의 이점을 소개하려고 한다.

첫 번째로 호두는 영양소가 풍부하다. 호두 28g(약 4분의 1컵, 호두 반쪽 14개 정도)은 좋은 지방 18g, 단백질 4g, 섬유질 2g, 매일 망간 목표량의 거의 50%를 제공하고, 마그네슘, 철, 칼슘, 비타민 B를 소량 공급한다. 망간은 건강한 뼈를 지탱하는 미네랄로 콜라겐 생성과 상처 치유에 필요하다. 호두에도 항염증 효과가 있는 것으로 알려진 항산화제가 빽빽이 들어 있어 암, 심장병, 신경퇴행성 질환의 시작과 진행을 막아준다.

다음으로 호두는 건강한 지방을 전달한다. 알파 리놀렌산(Alpha linolen acid, ALA)은 염증을 감소시키는 것으로 알려진 오메가3 지방산의 일종이다. 호두는 다른 견과류보다 더 많은 ALA를 함유하고 있다. 영양학 학술지에 발표된 2020년 연구는 호두 소비가 건강한 성인의 오메가-3 지방산 프로필에 4주 동안 미치는 영향을 평가했다. 연구원들은 매일 일정량의 호두를 섭취한 후, 피실험자들의 오메가-3 상태가 좋아졌다는 것을 발견했다. 그들은 또한 체중과 체지방의 감소도 경험했다.

호두는 내장과 심장 건강에 도움을 줄 수 있다. 호두의 생체 활성 화합물은 질병 결과에 영향을 미치는 방식으로 내장을 변화시키는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 연구원들은 말한다. 심혈관 위험률이 높은 과체중 성인을 대상으로 한 6주간의 펜 스테이트 연구에서 식단에 호두를 첨가하는 것은 혈압과 총콜레스테롤을 감소시키는 것을 포함하여 건강에 도움이 되는 유익한 내장 박테리아가 강화된 것을 확인했다.

호두는 혈압을 낮추는 데도 도움을 준다. 미국 심장 협회 저널에 발표된 2019년 연구에서 연구원들은 연구 대상자들이 호두를 통째로 먹을 때, 호두가 없는 유사한 지방산 프로필로 식단을 섭취했을 때보다 더 큰 이점을 경험했다는 것을 발견했다. 실험 결과, 중추 이완성 혈압의 감소와 콜레스테롤에 긍정적인 변화를 보였다. 과학자들은 이번 연구가 상대적으로 적은 양의 식사 변화가 심혈관계의 이점을 어떻게 가져올 수 있는지를 보여주는 사례라고 말한다.

호두는 뇌 건강을 돕는다. 미국 임상 영양학 저널에 발표된 2020년 연구에 따르면 호두를 먹는 것은 노인들의 위험 그룹에서 인지력 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 연구원들은 무작위로 600명 이상의 노인들을 호두의 열량의 15%를 섭취하는 식단이나 호두가 없는 조절 식단에 배정했다. 호두는 건강한 피험자의 인지 기능에 영향을 미치지 않았지만, 뇌 MRI를 통해 이 견과류가 흡연자 수가 많은 고위험군 및 기준 신경 심리검사 점수가 낮은 사람에게 더 큰 영향을 미친다는 것을 알 수 있었다.

호두는 유방암을 예방하는 데 도움이 된다. 동물을 대상으로 한 이전의 연구를 바탕으로 연구원들은 여성의 유방암 성장 효과를 평가했다. 이 실험에서 가슴 혹을 가진 여성들은 수술 전에 2~3주 동안 하루에 56g의 호두를 섭취하거나 호두를 섭취하지 않도록 무작위로 배정되었다. 초기 조직검사 표본은 덩어리가 제거되었을 때 얻은 표본과 비교되었다. 과학자들은 호두 소비가 암 성장을 억제하고 생존 결과를 나아지게 하는 방향으로 450개 이상의 유전자 발현을 변화시켰다는 것을 발견했다.

호두는 체중 조절에도 관여한다. 당뇨병 전문지 ‘당뇨병 비만과 신진대사(Diabetes Obesity and Metabolism)’에 게재된 작은 추적에서 피실험자들은 통제된 임상 연구 센터에서 생활하면서 호두가 들어 있거나 호두가 들어 있지 않은 스무디를 5일 동안 마셨다. 호두의 추가는 배고픔을 감소시키고 식욕 조절을 개선했다. 연구원들은 호두가 포만감에 미치는 영향은 음식에 영향을 미치는 중추신경계의 변화 때문일 수 있다고 말한다. 그 변화는 비만 위험을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.

호두는 남성의 성 기능 증진에도 효과를 보인다. 견과류 섭취가 건강한 남성의 성 기능에 미치는 영향을 분석한 지금까지 가장 큰 임상시험이 2019년 국제학술지인 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’지에 실렸다. 연구원들은 14주 동안 서양식 식단의 일부로 매일 견과류 혼합물을 약 2인분(56g) 먹은 남성들이 오르가즘 기능과 성욕의 현저한 증가를 경험했다는 것을 발견했다. 식단에 포함된 혼합물은 50%의 호두, 25%의 아몬드, 25%의 헤이즐넛으로 이루어져 있다.

호두를 더 맛있게 먹으려면 녹인 다크 초콜릿에 적시거나, 스무디나 귀리에 호두를 넣고, 검은콩이나 렌틸 수프에 뿌린 뒤 저녁 식사 때 채소 타코와 감자튀김 같은 조리법에 포함해 먹을 수도 있다. 또한, 여분의 올리브유, 바질, 마늘, 소금, 후추를 더해서 만든 간단한 호두 페스토를 올려 먹을 수 있다.