같은 운동 강도를 높이는 것보다 다른 운동을 넣는 것이 좋아
지난해부터 이어진 코로나 19로 사회적 거리두기가 이어지고 있는 가운데, 실내 체육 공간이 제한되고 건강을 위해 집에서 운동하는 사람들이 많아지고 있다. 집에서 하는 운동이 많아지고 그 기간이 길어진 만큼 운동 부상을 피하기 위한 적절한 안전 조치를 취하는 것이 중요해졌다. 잠재적 불상사를 피하고 실내에서 할 수 있는 운동 방법을 최대한 활용하기 위해 잡지 Health에서 의사, 피트니스 전문가가 전하는 안전 팁을 소개한다.

먼저, 공간을 확보한다. 가장 처음으로 해야 하는 일은 운동할 수 있는 공간(바닥에 아무것도 없는 방을 포함)을 확보하는 것이다. 팔을 위로 올려보고 옆으로 360도 회전을 함으로써 움직임에 위험한 요소들이 없는지 안전함을 확인해야 한다. 라고 너슬정형센터 의 정형외과 의사이자 스포츠의학 의사인 데릭 오치아이는 말한다. 그는 또한 바닥에서 아이들의 장난감, 책, 무게, 그리고 발을 헛디뎌 넘어지거나 다칠 수 있는 다른 것들을 반드시 확인하라고 덧붙였다. 뉴욕시의 교정 운동 전문가이자 트레이너인 타티아나 램파는 필요하다면 가구를 옮길 것을 제안한다. 이를 통해 넓은 동작을 할 때 충분한 공간을 확보할 수 있다. 만약 큰 운동기구가 있다면 눈에 보이도록 앞에 두는 것이 좋다.

그리고 운동화를 신는다. 집에서는 맨발로 운동할 수도 있지만, 두 전문가 모두 운동화를 신고 땀을 흘리는 것을 추천한다. 하지만 밖에서 신었던 운동화는 추천하지 않는다. 램파는 특히 사회적 거리두기 시기에 외부 세균을 유입하지 않도록 확실히 하는 것이 좋다고 말했다. 만약 밖에서 신은 운동화일 경우 항균 제품으로 닦은 후 신는 것이 좋다. 운동화 다음으로 안전한 것은 양말이다. 오치아이는 맨발로 운동하면 좋은 점은 발에 있는 모든 신경이 아래 있는 땅을 더 잘 감지하도록 도와주고 스쿼트와 같은 움직임에서 더 잘 밀어낼 수 있다. 하지만 맨발일 경우 바닥에 부딪힐 수 있는 장비가 없는지 확인하는 것이 더 중요하다. 그리고 만약 땀을 흘릴 정도로 운동을 할 때 양말을 신는다면 양말 바닥에 미끄럼 방지 패드가 있는 것이 좋다.

그 다음은 자신의 몸에 대해 알아야 한다. “할 수 있는 운동이 많은 것은 아주 좋지만 개인마다 목표, 우선순위, 그리고 체력 수준이 다르다.”라고 탬파는 말한다. “만약 여러분이 집에서 할 수 있는 운동을 찾았는데 막상 해보니 몸에 무리가 간다고 느껴진다면 그 운동은 건너뛰는 것이 좋다. 여러분이 운동을 처음 접하고 집에서 규칙적인 일과를 보내고 싶을 때 운동을 넣고 싶다면 반드시 천천히 하는 것이 중요하다,”라고 오치아이는 말한다. 만약 여러분이 너무 큰 욕심을 갖고, 강도 높은 운동 루틴을 며칠 연속으로 한다면 부상을 입을 수 있다. 그럴 땐 운동을 멈출 수밖에 없고 부상이 다 나은 후에도 그 운동을 시작하지 못할 수도 있다.

부상은 앞으로 몇 주, 몇 달 동안 운동을 할 수 없게 하고 그 기간은 처음 시작점으로 몸을 돌아가게 만들 수 있다는 걸 명심해야 한다. 그래서 강도 높은 운동 루틴을 만들고자 해도 알고 있는 가장 쉬운 운동부터 시작해 장기간의 습관을 만들어나가는 것이 좋다.

그리고 운동의 패턴, 루틴을 전환해야 한다. 이전의 일상 속에서 매일 운동하는 것은 그리 어렵지 않을 수 있었다. 하지만 지금과 같은 시기에는 모든 사람이 실내에 있는 시간이 길어지고 평소에 다니던 운동센터나 활동적인 모임에 갈 수 없다. “이런 상황 속에서 만약 여러분이 매일 운동을 하려고 한다면 같은 동작을 반복하지 않도록 노력해야 한다.”라고 오치아이는 말한다. 예를 들어, 매일 스쿼트 수를 늘려가는 것을 피하고 대신 팔 벌려 뛰기를 추가할 수 있다. 유산소 운동을 위해 실내자전거를 해보는 것도 좋다.

즐겁게 운동하며 온라인 커뮤니티 찾는 것도 좋아
탬파는 보통 일주일에 5일에서 6일, 그리고 적어도 하루나 이틀은 휴식과 회복을 위해 쉰 후에 운동할 것을 권한다. “지나치지 않도록 하는 가장 좋은 방법은 주간 계획표를 작성하여 모든 일정을 짜는 것이다. 이것은 여러분에게 책임감을 주고, 여러분이 과도한 훈련을 하지 않도록 보장하며, 여러분의 삶이 이전의 삶의 궤도로 돌아오게 해준다.”라고 그녀는 덧붙였다.

다음은 좌식 생활에 대응하기 위한 활동을 고려해야 한다. 재택근무가 길어지면서 소파에서 일하거나 책상 위에 있는 컴퓨터를 종일 앉아서 응시하는 것에 익숙해지기 쉽다. 오랜 좌식생활은 목, 어깨, 그리고 등을 팽팽하게 만든다. 구부러진 자세를 바르게 펼 수 있는 몇 가지 스트레칭을 하고 싶어지는데 이럴 때 맨몸 근력운동 기구로 쓰이는 탄력 스트레칭 밴드를 이용해서 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스트레칭을 할 때는 타이머를 정해놓고 적절한 강도로 진행하는 것도 중요하다.

마지막으로 재미있게 운동해야 한다. 어떤 운동을 하든, 두 전문가 모두 운동을 즐기는 것이 가장 중요하다는 것에 동의한다. 탬파는 온라인 커뮤니티나 그룹 수업을 찾을 것을 제안했다. “당신을 지지하고 기운을 북돋을 수 있는 그룹이 있다는 것은 정말 좋은 일이다.”라고 그녀는 말한다. 또한, 어떤 유형의 운동이든 운동을 통해 얻는 이득이 위험보다는 크다.

오치아이는 때로 운동에 따라서 강도를 유지하거나 점진적으로 진행하는 과정에서 얻는 건강상 이득보다 부상을 입을 위험이 더 클 수 있어 주의해야 한다고 조언했다. 우리 자신을 건강하게 유지하는 것은 코로나를 이겨내기 위해 사회적 거리두기를 지키는 것과 마찬가지로 우리를 지키는 방법 중 하나이다.

길어지는 전염병 기간만큼 실내 생활 역시 길어지고 있다. 이로 인해 재택근무, 거리두기로 인한 활동이 제안되고 있는 지금, 면역력과 건강을 위해 집에서 하는 운동을 하는 사람들이 많아지고 있다. 운동하는 것은 좋지만 다치지 않고 안전하게 하는 것이 무엇보다 중요하다. 안전한 실내 운동을 위한 전문가의 조언을 염두에 두도록 하자.