김치와 마늘은 매일 우리의 밥상에서 빠지지 않는 음식들이다. 매일 먹는 국과 찌개, 구운 고기와 함께 곁들여 먹는 등 다양한 방식으로 우리 밥상에 함께한다. 외신에서는 지방이 적고 채소를 많이 섭취한다는 면을 강조하며 이런 한식을 우수한 식단으로 뽑기도 한다. 특히 김치는 발효음식으로 암 예방에 도움이 되는 식이섬유, 유산균 및 여러 영양소가 풍부하게 함유되어서 주목을 받고 있기도 하다. 마늘 또한, 빼놓을 수 없는 음식 재료다. 마늘은 한국인의 음식에 가장 많이 들어가는 재료이자 양념으로 찌개, 국, 고기류까지 마늘이 없다면 특유의 맛을 제대로 낼 수가 없다. 이런 마늘은 2002년 미국 주간지 《타임》이 선정한 건강식품에 이름을 올리기도 했다. 그렇다면 김치와 마늘을 많이 섭취하면 정말 암을 예방하는 데 도움이 될까. 지금부터 김치와 마늘이 가진 영양소와 그 효능을 소개하려고 한다.

- 밥상에 빠지면 섭섭한 김치의 명암
김치의 주재료가 되는 배추, 무 등은 배추과 식물(cruciferous vegetable)이다. 유럽이나 미국 등 서구 사회에서 배추과 식물의 유익성은 이미 널리 알려져 있다. 배추과 식물은 비타민C, 설레늄, 섬유질 등 암을 예방하는 효과를 기대할 수 있는 성분을 다량 함유하고 있다. 이 때문에 서구 사회에서는 배추과 식물의 항암효과에 대해 지난 수십 년간 다양한 연구가 진행해왔다. 배추과 식물의 섭취는 위암, 폐암, 유방암, 식도암, 두경부암 등의 위험도를 낮춘다는 보고들이 있었고, 특히 구강암, 성대암, 식도암과 관련된 연구에서 좋은 결과를 보였다.

하지만 김치가 정말 암을 포함한 건강에 유익하기만 한지 의문을 품게 되는 가장 큰 이유는 짜기 때문이다. 한국인의 식단에서 나트륨 공급원의 1위를 차지하는 음식이 바로 김치다. 또 서울 소재지 음식점에서 가장 짠 음식 역시 김치로 밝혀졌다. 김치는 한국인이 식사로 섭취하는 전체 염분 공급량의 약 30%를 차지하고 있다. 배추김치 100g(약 10조각가량)은 646mg에서 1000mg 정도의 나트륨을 포함하고 있으며, 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 나트륨양 2000mg의 반에 가까운 수치다. 밥 먹으며 자연스럽게 먹게 되는 김치 10조각이 하루 권장 나트륨의 반을 차지하는 것이다. 나트륨은 위암을 일으키는 발암물질로도 알려져 있다. 그뿐만 아니라 염분을 많이 섭취할수록 위암 발병 위험도를 2∼5배 정도 증가한다. 과도한 나트륨 섭취를 하면 나트륨이 위의 점막 상피세포 손상을 촉진해 위염을 유발하고, 이로 인해 위산이 감소해 위궤양과 위염, 위암 등을 유발하는 헬리코박터 파일로리 세균 침입이 수월해지면서 위암 발생률이 높아지게 된다.

김치는 분명 항암에 도움이 되는 것으로 알려진 배추과 채소 및 마늘, 파 등을 재료로 사용하며, 건강에 유익한 섬유질과 비타민, 파이토케이컬의 공급원이다. 다만 양념하는 과정에서 나트륨이 많이 더해지기 때문에 지금처럼 김치를 먹되 배추를 절이거나 양념하는 과정에서 되도록 짜지 않게 만들어 먹는 것이 좋다. 항암에 도움이 되는 영양소를 많이 가진 김치를 더욱 건강하게 먹으려면 김치를 지나치게 많이 먹음으로써 과다하게 염분을 섭취하거나 염분 섭취를 높이는 조리법은 사용하지 않도록 주의할 필요하다.


-맛과 영양, 건강까지 책임지는 팔방미인 마늘
마늘은 파속식물(allium vegetables)에 속하며 이에 해당하는 식품으로는 마늘, 양파, 파 등이 있다. 최근 연구에 따르면, 파속식물의 섭취는 특히 위암의 발병률을 크게 낮추는 것으로 보고되었다. 그중에서도 마늘의 섭취는 전립선암과 식도암의 발병률을 낮추는 데에도 효과가 있다고 밝혀졌다. 또 암의 예방뿐 아니라 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 효과가 있어 고지혈증 환자들의 질환 개선에 상당한 도움을 주기도 한다. 또한, 두 개의 인구를 어느 정도 기간을 두고 관찰한 연구에선 파속식물 섭취를 하루 100g을 늘렸던 경우에 위암 발병 위험률이 45% 감소했다는 결과가 있었다. 동물실험에서도 마늘 추출액은 헬리코박터균에 의한 위축성 위염을 감소시켰고, 대장암, 피부암, 폐암, 식도암 등 다양한 암의 생장을 저해하는 효과가 보였다.

마늘에는 많은 유익한 성분이 포함되어 있지만 그중 가장 많이 연구된 성분은 알리신(Allicin)이다. 전구체인 알린(Allin)이 효소인 알리네이즈(Allinase)와 결합하면서 만들어지는데, 주로 마늘의 껍질을 까거나 마늘을 잘게 부수는 과정에서 만들어진다.

마늘을 먹는 방법은 곁들어 먹는 음식에 따라 다양하다. 고기에 생마늘을 먹기도 하고 고기와 함께 구워 먹기도 다진 마늘 형태로 다양한 양념의 역할을 하기도 한다. 어떻게 먹어도 맛있는 마늘이지만 더욱 건강하게 먹으려면 껍질을 까지 않고 마늘을 삶거나 가열하는 조리법을 택하기보다는 잘게 부수어놓은 뒤 15분에서 20분 정도 기다린 후 가열하는 것이 좋다. 마늘을 잘게 부술 때 알리신과 그 황화합물이 생성되는데 그 후에 가열하면 마늘에 든 유익한 성분의 손실을 최소화할 수 있다. 한국인의 마늘 섭취량은 이미 다른 나라에 비해 높은 편이다. 마늘뿐만 아니라 파속식물에 속하는 파와 양파의 섭취량 역시 많은 편이다. 따라서 지금보다 더 많은 마늘을 먹기보다는 마늘이 가진 유익한 성분의 손실을 줄이는 조리법으로 요리하고 자주 먹는 반찬, 찌개 등에 다른 나트륨 함량이 높은 양념들 대신 마늘, 양파를 더 넣어 먹고 기름진 고기를 먹을 때 자주 곁들이는 것이 좋다.

김치와 마늘은 오랜 시간 우리의 식탁에서 함께 해 왔다. 유익한 성분을 품고 다양한 음식과 함께 우리 입을 즐겁게 해주는 김치와 마늘이지만 양념이 너무 짜거나 많은 양을 섭취하면, 되려 독이 될 수 있다. 그렇기에 적절한 조리법을 알고 요리 시 유익한 성분의 손실을 최소화하면서 많은 음식에 곁들여 먹는다면 더욱 건강한 방식으로 맛뿐만 아니라 건강까지 챙기며 더욱 풍부한 식사를 할 수 있을 것이다.