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깊은 잠에 들기 위한 방법 4가지

이 기사는 고동탄 기자가2020년06월30일 18시25분에 최종 입력하였습니다. 총 1709명이 방문하여 읽었습니다.


현대인에게 가장 흔하게 나타나는 불면증은 삶의 질을 떨어뜨리고 각종 병의 원인으로 작용합니다. 오랜 동안 수면 부족에 시달리면 그만큼 스트레스에 노출되고 그에 맞게 체질이 변하여 암이나 심근경색 같은 중병에 갑자기 노출될 수 있습니다. 반대로 충분하고 깊은 수면은 우리의 몸을 치유합니다. 면역력이 올라가며 기억력과 집중력이 향상되고 심리적 안정감이 생기며 생활은 활력에 넘칩니다.

수면 시간을 줄여 하루에 몇 시간을 벌 수는 있지만 그에 대한 부작용은 그리 간단하지 않으며 위에 언급했던 충분한 수면의 장점을 모두 잃을 뿐 아니라 이러한 생활이 지속된다면 건강에 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 건강은 확률과의 싸움입니다. 담배를 피우는 사람이 그렇지 않은 사람보다 암에 걸릴 확률이 수십 배 높지만 모두 암에 걸리지는 않습니다. 마찬가지로 수면이 부족한 사람이 모두 건강을 잃지는 않겠지만 건강을 잃게 될 확률이 놀라울 정도로 올라갑니다.

스트레스의 원인은 여러 가지가 있지만 그 중 하나가 수면 부족입니다. 충분한 휴식 없이 생활한다는 것은 그만큼 지속적인 스트레스에 노출된다는 것이며 우리의 몸은 그에 맞게 반응하고 적응합니다. 성격이 좋고 매우 낙천적인 사람이라 해도 이틀 정도만 제대로 잠을 자지 못하면 신경질적으로 반응하게 됩니다. 평온한 심성을 갖고 그에 맞는 생활을 유지하기 위해서라도 잠을 청해야 합니다. 질 좋은, 깊고 충분한 잠을 자야 합니다.

양질의 수면에 이르기 위한 방법 4가지를 소개합니다. 더 좋은 방법들을 찾아보면 있겠지만 일상에서 우리가 지킬 수 있는 것들을 우선으로 선정했습니다.

커피와 같은 카페인 음료 줄이기
아침에 눈을 뜨면 커피부터 찾는 사람이 많습니다. 이른 출근과 점심 후 노곤함이 밀려오는 오후를 견디기 위해서는 커피는 필수품이 되었습니다. 카페인 때문입니다. 이는 중독성을 갖고 있기 때문에 하루 이틀 정도 끊을 수는 있지만 시간이 지나면 끊임없이 섭취 욕구가 생깁니다. 카페인이 인체에서 작용하는 효과는 이미 많은 사람들이 알고 있습니다.

장점도 있지만 그에 못지않게 단점은 심각합니다. 현명한 사람이라면 카페인의 섭취를 줄이거나 아예 끊을 것입니다. 커피를 마시면 정신이 맑아진다고 합니다. 과학적으로 몇 가지 근거를 찾을 수 있는데 카페인이 말초신경을 자극해서 혈액 순환을 원활히 합니다. 그렇지만 카페인이 몸에서 모두 소화되고 나면 그 효과는 사라집니다.

몸속의 혈액이 평상시보다 더 잘 순환하게 되면 우리 몸은 갑자기 에너지를 얻게 되고 기분도 좋아집니다. 카페인에 의존해서 만들어진 일시적인 생리현상을 위해서 커피를 마시게 됩니다. 운동선수가 더 좋은 기록을 내기 위해서 금지 약물을 섭취하는데 도핑(doping)이라고 합니다. 우리는 커피를 통해서 합법적으로 언제든지 도핑을 할 수 있으며 우리의 생활은 그에 맞게 적응합니다.

문제는 개인마다 다르지만 우리의 몸이 감당할 수 있는 카페인의 양이 정해져 있으며 그 양을 넘어서면 심각한 부작용이 생긴다는 것입니다. 몽롱한 정신을 깨우기 위해서, 졸린 시간을 편안하게 지내기 위해서, 아니면 일부러 잠에 들지 않기 위해 섭취하는 카페인은 우리 몸에 독으로 작용합니다.

카페인에 적응된 몸은 더 이상 커피가 각성제로 작동하지 않고 더욱 더 혼란스러운 정신 상태로 이끕니다. 그리고는 혼미한 상태로 잠에 들게 되며 이런 상태의 수면은 피곤한 아침을 맞이하게 합니다. 개운하고 상쾌해야 될 아침이 피곤하고 찌뿌둥하게 됩니다. 그렇게 시작되는 하루는 종일토록 혼미하고 이런 생활이 지속되면 만성 불면증이라는 최악의 상태에 직면하게 됩니다. 결국 과도한 카페인 섭취는 생활에 지대한 영향을 줍니다. 결국 중독성이 있는 카페인은 장점보다는 단점으로 작용하게 될 확률이 높습니다. 상쾌한 아침을 위해서 카페인을 끊어야 될 이유입니다.

빛을 차단하여 완전한 어둠 만들기
인체 리듬은 빛이 있을 때는 활동하고 빛이 없을 때는 잠을 자도록 설계되어 진화해 왔습니다. 이는 본능적이기 때문에 빛이 있는 상태에서는 깊은 수면에 들기 어렵습니다. 과학적으로도 밝혀진 내용으로 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 뇌에서 분비될 때 빛이 있는 상태에서는 호르몬 분비를 줄이거나 멈춘다는 것입니다.

그러나 사람에 따라 다르지만 빛이 있을 때 안정감이 있어서 잠이 들 무렵 어느 정도 빛이 있는 것을 좋아하는 사람도 있습니다. 이는 취향이므로 크게 문제되지 않지만 잠이 온전히 든 상태에서는 아무런 빛이 없도록 완전한 어둠속에서 잠을 자는 것이 숙면에 좋습니다.

또한 핸드폰이나 텔레비전에 의지해서 졸음이 올 때까지 기다리는 경우도 있는데 이 상태에서 잠이 들면 새벽에 반드시 깨어나 불을 끄거나 뒷정리를 해야 될 수도 있습니다. 숙면을 취하기 가장 좋은 조건은 모든 일과를 끝내고 불을 끈 상태에서 자신의 잠자리에 누워 어둠속에서 눈을 감고 잠이 들기를 기다리는 것입니다.

프랑스의 소설가 장그르니에는 잠들 무렵이 가장 무섭다고 이야기했는데 이는 아마도 자신의 잠재의식과 만나는 시간이기 때문에 그럴 것입니다. 두려운 마음이 든다면 아래에 소개하는 근육이완법을 활용한다면 잠재의식에서 떠오르는 두려움을 떨치고 쉽사리 잠에 들 수 있습니다.

빛 공해는 최근에 떠오르는 이슈입니다. 밤이 되었는데도 대낮처럼 환해서 밤과 낮의 구분이 명확하지 않아 생태계를 교란시키기 때문에 공해로 분류합니다. 도시인들은 빛 공해에 노출되었다고 할 수 있는데 밤에 불을 끄고 누워도 베란다나 창문에서 들어오는 빛이 불편하다면 빛 공해에 시달린다고 할 수 있습니다. 이럴 때는 빛을 완벽히 차단하는 방법을 강구하여 편안한 잠자리를 만드는 것이 바람직합니다. 암막커튼과 같은 도구가 도움이 될 수 있습니다. 한 점의 빛도 없이 수면을 취했을 때 개운한 아침을 맞이할 확률이 높아집니다.

일정한 저녁식사 시간을 지키고 지나친 음주는 삼가기
현대인에게 비만은 피하기 어려운 숙명이 되었습니다. 자신을 관리하는 능력이 보통수준을 넘어서야 어느 정도 몸매 관리가 가능할 정도입니다. 비만의 가장 큰 원인은 음식과 운동이지만 그 중에 더 우선순위가 높은 것을 꼽으라면 음식입니다. 좋은 음식을 어느 시간에 섭취하느냐에 따라서 몸매와 피부는 많은 차이가 생깁니다. 흔히 운동부족이 비만의 가장 큰 원인이라고 생각하지만 이는 인스턴트와 탄산음료를 판매하는 거대한 회사의 마케팅 전략이며 비만의 본질은 음식이라고 할 수 있습니다.

음식은 섭취하는 시간이 중요합니다. 최소한 잠자리에 들기 2시간 전에는 입으로 섭취하는 모든 음식을 차단해야 됩니다. 공복상태가 되었을 때 우리는 비로소 숙면에 들 수 있습니다. 음식이 위와 장에 있는 상태에서 몸은 잠을 자고 있어도 일을 하고 있는 상태가 됩니다. 약간의 배고픔이 있을 때야말로 잠들기 좋은 시간입니다. 건강을 위해서 규칙적인 생활이 필요하지만 바쁜 일상에서 시간에 맞춰서 생활하기란 쉽지 않습니다. 그렇지만 하루 종일 바쁘게 지냈다 해도 저녁 시간만큼은 지키고 잠자리에 드는 시간을 일정하게 유지한다면 충분히 건강을 유지할 수 있습니다.

또 저녁 식사와 함께 음주를 할 수 있는데 알코올을 분해하는데 간은 혹독한 대가를 치르게 됩니다. 더 나쁜 것은 잠들기 위해 알코올에 의지하는 경우입니다. 소주 한두 잔으로부터 시작해서 한두 병을 매일 마시고 술기운에 잠에 드는 것입니다. 중독이 될 수 있으며 숙면에 가장 큰 적이라고 할 수 있습니다. 잠은 스스로, 저절로 찾아오도록 만들어야 되며 알코올과 같은 약물에 의존한다면 정신마저 피폐해지고 잠을 자는 동안 몸은 알코올을 분해하느라 제대로 된 휴식을 이룰 수 없습니다.

알코올은 잠에 금방 들 수 있게 만들지만 깊은 수면을 방해하는 작용을 합니다. 술에 취해 잠이 들었을 때 다음날 아침 일어나면 더 피곤함을 느끼는 이유입니다. 그 피곤은 종일 이어지며 몸과 정신은 알코올을 해독하고 피곤을 이겨내느라 많은 에너지를 소모합니다. 숙면을 위해서는 약간의 공복과 맑은 정신이 필요합니다. 수면의 질은 곧 삶의 질과 직결된다는 점을 상기하면서 스스로 관리하는 능력을 키우는 일이 중요합니다.

근육 이완법 활용
잠자리에 들었는데 쉽게 잠이 들지 않을 때가 있습니다. 보통 잠자리에 들어 잠에 들기까지 5분에서 20분까지의 시간이 걸립니다. 20분이 넘어가면 지루해져서 다시 정신이 드는데 보통은 그 전에 잠이 듭니다.

그러나 하루 동안 어떤 일이나 학업에 집중해서 계속 그것들이 떠오른다거나 마음에 걱정이 지나쳐서 쉽사리 잠에 들지 못하는 경우도 있습니다. 어느 날은 1시간을 넘게 누워 있음에도 잠에 들지 못하는 경우가 있습니다. 이유는 여러 가지이지만 결국에는 들뜬 마음 때문입니다. 마음이 안정되지 않았다면 먼저 가라앉히는 작업이 필요합니다. 이럴 때 근육이완법과 간단한 명상을 누워서 실시한다면 20분 이내에 깊은 잠으로 빠져들 수 있습니다.

명상은 자율신경 중에서 부교감신경을 자극합니다. 동공이 축소되고 맥박의 강도나 횟수가 조금 낮아집니다. 또 상체의 혈액순환은 조금 느려지는 반면에 하체는 순환이 원활해집니다. 말초신경에 자극이 생기는데 이에 따라서 손과 발이 따뜻해집니다. 무엇보다 복잡한 생각에서 조금 멀어질 수 있습니다. 잠에 쉽게 못 드는 이유는 오직 하나, 머릿속이 복잡하기 때문입니다. 간단하게 할 수 있는 이완법을 따라하다 보면 어렵지 않게 편안한 휴식모드로 들어설 수 있습니다.

우선 편안한 자세로 눕습니다. 하늘을 보아도 되고 옆으로 누워도 되며 엎드려 있어도 됩니다. 최대한 순간적으로 편안한 자세를 취합니다. 눈을 감은 후에 얼굴의 안면 근육에 정신을 집중합니다. 그리고 집중된 근육에 힘을 풀어 최대한 이완시킵니다. 집중해서 얼굴의 근육을 계속해서 이완시킵니다.

충분히 이완되었다는 느낌이 생기면 간단한 문구하나를 떠올립니다. 지금 나를 괴롭히고 있는 것들의 반대를 생각하면 됩니다. 예를 들어 암과 투병 중이라면 ‘나는 건강해졌다. 아무 문제없이 지나갈 것이다.’ 이런 식의 간단한 문구를 만들어 서서히 머릿속으로 되뇝니다. 반복해서 되뇝니다. 잡념이 떠오르면 잡념이 떠오르는 데로 그냥 내버려 두고 계속해서 자신의 정한 문구를 되뇝니다. 잡념은 잠시 생겨났다가 곧 사라집니다.

이렇게 20분 정도의 근육이완을 이용해서 명상을 한다면 약간의 공복과 맨 정신에서 생기는 불안감이 엄습해도 어렵지 않게 잠에 빠질 수 있습니다.

이상 질 좋은 수면을 위한 방법 4가지 정도를 소개했습니다. ‘잠이 보약이다’라는 말이 괜한 말은 아닐 것입니다. 물론 밥도 보약이고 잠도 보약입니다. 좋은 음식을 일정한 시간에 섭취하고 적당한 운동과 적당한 햇빛을 쐬고 깊은 수면을 즐길 수 있다면 그것이야말로 건강을 향한 지름길일 것입니다.