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초보자를 위한 근력운동 3가지

이 기사는 구효정 기자가2020년02월05일 15시57분에 최종 입력하였습니다. 총 6389명이 방문하여 읽었습니다.

우리 몸에서 근육이 차지하는 비율은 사람마다 차이가 있지만 대략 45% 내외이다. 뼈에 비해서 대략 3배 가까이 많은 수치이다. 근력 운동을 통해서 몸을 더욱 단단하게 만들 수 있으며 이 때 걷기나 뛰기처럼 많은 산소가 필요하지 않으므로 호흡은 평상시 보다 더 고르게 쉬게 되므로 무산소 운동으로 분류할 수 있다.

근육이 단단하면 날렵하고 매끈한 몸매를 유지할 수 있는데 헬스클럽의 모델처럼 유지하기 위해서는 꾸준히 운동을 하면서 관리해야 되는 단점이 있다. 따라서 과도한 근육을 키우기 보다는 나의 체형에 맞는 몸 관리와 근력향상에 초점을 맞추어 운동을 시작하는 게 좋다. 또 병마와 싸우면서 운동하는 분들도 많다. 특히 수술을 앞두고 있거나 수술 후라면 근력 운동은 필수적이라고 할 수 있다. 더구나 암과 투병하는 분들은 근육양이 많을수록 치료율을 높이고 치료결과를 향상시키며 관리적인 측면에서도 유용하다. 관련된 연구 논문들은 어렵지 않게 찾을 수 있으니 관심 있는 분들은 검색을 통해서 관련 정보를 알아보자.

헬스클럽을 다니면서 전문 강사에게 도움을 받으며 근력 운동을 시작할 수 있겠지만 여기서 다루는 내용은 가볍게 지금 당장 실천할 수 있는 방법이다. 책을 읽다가 갑자기 침대 위에서 아니면 방바닥에 서서 바로 운동을 시작할 수 있다. 걷기나 뛰기처럼 발소리 때문에 층간 소음을 걱정할 필요도 없고 호흡도 가다듬게 되므로 더욱 조용해 질 수 있다.

처음 운동을 시작하는 분이 있다면 근육통이 생길 수 있다. 근육통은 평소보다 무리하게 근육을 움직여 운동했을 때 나타나는데 며칠 지나면 자연스럽게 통증이 사라지지만 문제는 그 며칠 동안 원하는 운동을 할 수 없고 생활에 불편을 초래할 수 있다는 점이다. 근육통을 완화시키는 확실한 방법은 마사지이다. 운동 직후에 바로 마사지를 해야만 효과가 있다. 보통 운동이 끝났을 때는 아무런 증상이 없다가 아침에 자고 일어났을 때 묵직한 통증이 나타나므로 운동이 끝나면 10분 이상 운동 부위에 마사지를 해주는 습관을 들이도록 한다.

우리 몸의 많은 부위는 성장과 퇴화의 과정을 거친다. 한 번 빠진 치아는 다시 날 수 없으며 나이가 들면서 소화 기관은 쇠퇴하여 음식을 먹어도 불편하게 느껴질 경우가 점차 많아진다. 유연성도 떨어지고 시력도 나빠진다. 그러나 근육은 그렇지 않다. 내가 사용하면 할수록 발달하고 단단해진다. 우리 몸의 반 정도를 차지하고 있는 근육에 조금만 관심을 갖는다면 시간을 거꾸로 돌려서 한층 젊고 활기찬 생활이 가능하다. ‘나는 일흔에 운동을 시작했다’라는 책의 저자는 은퇴 후에 운동을 통해서 다시 젊은 시절로 돌아간 자신의 체험을 담았다. 근육을 키우기 위한 운동은 남녀노소 할 것 없이 누구에게나 도움이 된다는 사실을 스스로 입증했다.

이제 소개하는 근력 운동은 하체와 복근을 키울 수 있고 근육을 가장 빠르게 발달시킬 수 있는 부위이다. 단시간에 근육을 키워야 될 상황에 놓일 수 있다. 예를 들어 수술 날짜를 잡았는데 일주일 정도 남았다면 지금 소개하는 운동을 통해서 하체와 복근을 키운 후에 수술실로 들어가자. 자신감도 생기고 마음의 안정을 찾을 수 있다. 그리고 자세만 취하면 되므로 어려울 것도 없다. 대신 인내력이나 지구력이 필요하며 끈기를 갖고 꾸준히 시도하는 것이 중요한 포인트이다.

지금 소개하는 3가지 운동 중에 스쿼트와 런지는 정확한 자세를 취하지 않으면 관절에 무리가 갈 수 있으며 특히 무릎 관절에 영향을 주므로 무리하지 않고 조금씩 천천히 발전해야겠다는 각오로 시작하는 게 좋다. 무리한 운동은 역효과가 생길 수 있으며 그에 대한 후유증은 잘못하면 평생 이어질 수도 있다는 사실을 명심하도록 하자.


스쿼트
상체의 무게를 이용해서 하체를 발달시키는 운동이다. 생각보다 운동 강도가 높기 때문에 처음 시작하는 사람은 무리하지 않도록 주의를 기울인다. 대퇴부와 종아리에 무게중심이 실리게 되므로 이 운동이 끝난 후에는 반드시 마사지를 통해서 뭉친 근육을 풀어 주어야 한다. 스쿼트를 하다보면 보조 장비의 필요성이 생길 수 있는데 전문적으로 근육 운동을 하는 사람에게는 필요하지만 일반인들은 하루에 10여분 정도만 시간을 투자해도 좋은 효과를 낼 수 있다.

양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서히 앉는 자세를 취해서 무릎의 각도가 90도에 근접하도록 구부린다. 상체는 약 45도 정도 앞으로 숙이고 두 손은 모아서 깍지를 쥔 상태로 턱 높이에 맞추고 앞에 둔다. 이 자세를 유지하면서 오랜 시간을 버티도록 노력한다. 이때 허리에 힘을 주어 구부러지지 않도록 한다. 힘이 없어지면 서서히 구부러지는데 조금이라도 구부러진 상태가 된다면 바로 자세를 풀어 조금 쉬었다가 다시 시작한다. 잘못된 자세는 몸을 망칠 수 있다는 사실을 명심한다. 아주 간단하지만 하체와 허리 부위의 근육에 작용하여 근력을 키워준다.


플랭크
플랭크는 복부와 골반의 근력을 키우기 위한 운동이다. 한 번도 안 해본 사람이 보기에는 아무나 할 수 있는 자세 같지만 막상 해보면 몇 분은 고사하고 몇 초안에 쓰러지게 된다. 침대 위에서나 방바닥 등 아무데서나 할 수 있으며 자세를 취하고 오래 버틸수록 운동량은 늘어난다. 처음 시작한다면 1분을 목표로 설정하고 시도한다. 꾸준히 하다보면 시간이 늘어나면서 아름다워지는 자신의 배를 눈으로 직접 확인할 수 있다. 아름다운 복부를 갖고 있다면 신체가 전체적으로 균형이 잡혔다고 할 수 있다. 한마디로 보기 좋은 몸매가 된다.

플랭크 자세는 발가락과 팔꿈치만 바닥에 닿은 상태에서 몸은 한일자를 유지한다. 만약 바닥이 딱딱하다면 팔꿈치가 아플 수 있으므로 요가매트나 담요 등을 이용하여 푹신한 바닥에 팔꿈치를 받친다. 자세를 만든 후에 1분을 버틴다는 생각으로 시작하지만 처음부터 무리하지 말고 자세를 푼다. 그리고 다시 시작해서 서서히 초단위로 시간을 늘린다. 여기서 중요한 점은 플랭크를 하고 있는 시간이 아니라 그 자세를 유지한 채로 꼼짝 않고 움직이지 말아야 한다는 것이다. 플랭크에서는 사용하는 근육이 정해져 있는데 힘들다고 자세가 바뀌게 되면 사용하는 근육도 바뀌기 때문이다. 10초를 해도 정확한 자세로 움직이지 않는 게 가장 중요한 관건이다. 3분 이상 할 수 있게 된다면 상급자 대열에 합류할 만한 자격이라고 할 수 있다.


런지
런지는 하체의 근육을 키우기 위한 운동으로 최고이며 몸의 균형 감각을 올려준다. 또 번갈아서 하체운동을 하기 때문에 대퇴부와 엉덩이 근육이 발달하므로 자연스럽고 각선미 있는 하체를 만드는데 도움이 된다. 허리가 휘어 보이거나 자신도 모르는 사이에 구부정한 자세를 하고 있다면 런지를 바로 실천해보자. 얼마 지나지 않아 히프는 볼록해지고 구부정한 모습은 사라진다. 코어는 복부와 골반 부위의 근육을 말하는데 우리 몸의 중간에 위치하고 있어서 코어라고 부른다.

위에 소개한 스쿼트나 플랭크는 허리를 긴장시켜서 코어 부위의 근육을 발달시키지만 런지는 반대로 코어를 쉬게 만들어서 안정성을 강화시킨다. 그래서 런지는 자세를 교정할 수 있는 운동이기도 하다.

허리에 양손을 가볍게 올린 후에 한발은 앞으로 내디디며 구부린다. 이때 앞에 놓은 발은 ┌ 자 모양이 되면서 90도가 되게 하고 뒤에 놓은 발은 ㄴ자가 되도록 90도로 만든다. 뒷발의 무릎은 지면에 닿을 정도로 내리면 된다. 그리고 다시 처음 자세로 돌아와 다리를 바꾸어 같은 자세를 반복한다. 이러면 런지 1회가 끝난다. 한번 시작하면 10회~20회 정도가 적당하고 시간이 날 때마다 하루에 3세트 정도 하면 된다.

이상 3가지 근력운동을 알아보았다. 운동의 기본은 무리하지 않게 꾸준히 하는 게 바람직하다. 더구나 근력 운동은 에너지를 많이 소비하는 운동이기 때문에 식이요법이 병행된다면 더할 나위 없이 좋다. 처음 시작은 보잘것없이 느껴질지 모르지만 어느 순간에 변해버린 자신의 모습을 보면서 자랑스럽다는 생각이 든다. 나이가 70이 되었을 때 시작한 운동으로 책을 집필한 저자를 귀감으로 삼아서 포기하지 않고 꾸준히 운동하다 보면 어느 순간 군살 없이 멋진 몸매를 가질 수 있을 것이다.