간혹 고기를 못 먹어서 기운이 없다고 느끼는 분들이 있습니다. 다양한 외식을 즐기고 사회생활로 술과 고기를 가까이 하다가 암과 같은 생활병을 진단 받고 식단을 과감하게 바꾸는 중이라면 이런 현상을 느낄 수 있습니다. 하지만 담백하고 심심하게 나물과 잡곡밥으로 간소한 상차림을 꾸준히 지켜온 사람들은 기운과 활력이 넘치는 생활을 유지하기에 어려움이 없습니다. 건강한 식단을 한마디로 정의하기는 어렵지만 기본은 인스턴트식품을 줄인 자연식 식단이라면 건강한 식단이라고 할 수 있습니다. 인스턴트식품의 재료는 화학적인 가공 과정을 거친 육류가 많기 때문에 순간적으로 허기를 채워 줄 수는 있을지 몰라도 건강한 몸을 구성하는 재료로는 거리가 있습니다. 또 지나친 육류의 섭취는 몸을 무겁게 만들고 혈관을 조여 고혈압으로 가기 쉬운 몸이 됩니다. 충분한 운동과 해독 없이 이런 식단을 지속한다면 위험한 병에 노출될 확률이 높아집니다.

옛날 사람들은 육체노동에 시달렸고 단백질 공급이 어려웠기 때문에 고기를 먹기란 쉬운 일이 아니었습니다. 그렇지만 지금은 먹거리는 마트에서 쉽게 구입할 수 있으며 고기 역시 귀한 음식이 아니기에 지나친 육류의 섭취는 각종 생활병으로 이어지게 됩니다. 고기는 우리에게 꼭 필요한 영양소가 있는데 단백질과 지방입니다. 사람에게 꼭 필요한 영양소인 단백질과 지방은 고기에서도 섭취할 수 있지만 견과류와 다른 식물성 식재료에도 대체할 수 있습니다. 단백질과 지방의 섭취를 위해서 고기를 선택할 것인가 아니면 다른 식물성 음식을 선택할 것인가는 선택의 문제입니다.

견과류는 딱딱한 열매의 씨앗입니다. 단백질과 지방과 같은 필수 영양소 외에도 비타민, 마그네슘, 철분과 같은 무기질 등의 영양분을 골고루 갖고 있습니다. 견과류의 지방은 육류의 지방과 몇 가지 다른 점이 있습니다. 오메가-3 지방산이 많으며 불포화 지방이라는 것입니다.

오메가3 지방은 신경세포를 활성화하고 세포막을 만들 때 사용됩니다. 뇌 건강에도 도움이 되기 때문에 알츠하이머 같은 노인병을 예방하기 위해서도 필요한 영양소입니다. 또 불포화 지방은 몸에 축적되지 않고 몸 밖으로 배출하기 쉽기 때문에 비만 염려가 없습니다. 식물성 지방이므로 콜레스테롤이 축적되지 않으며 오히려 혈액순환을 원활하게 만들어 줍니다. 고밀도 저단백 콜레스테롤이기 때문입니다.

특히 암과 투병하고 있다면 눈여겨 볼 학술자료가 있습니다. 2017년 임상종양학(JCO)에 견과류와 암환자의 투병에 대해서 연구한 자료가 실려 있습니다. 미국 예일대학의 암센터에서 암과 투병 중인 사람이 견과류를 꾸준히 섭취했을 경우 암 재발률과 사망률이 현저하게 떨어졌다는 연구입니다. 1주일에 약 28그램 정도의 견과류를 섭취한 대장암 환자와 섭취하지 않은 환자를 비교했을 때 암재발률은 평균 42%가 줄었으며 생존율은 57% 개선되었다는 것입니다. 치료율로 보았을 때 획기적으로 높은 수치입니다. 따라서 암과 투병 중이라면 견과류 섭취는 필수라고 해도 과언이 아닌 식품입니다.

견과류에는 상대적으로 많은 지방을 함유하고 있기 때문에 칼로리가 높다는 단점이 있습니다. 예를 들어 호두는 무게의 65% 가량이 지방이며 100그램 기준으로 654kcal의 열량을 냅니다. 따라서 너무 많은 양을 한 번에 섭취하기보다는 적당한 양을 정해서 매일 꾸준히 섭취하는 게 바람직합니다. 공복감이 느껴질 때 아몬드나 호두를 몇 개씩 꺼내어 입에 넣고 씹으면 공복감도 없어지고 필요한 칼로리도 보충할 수 있습니다. 탄수화물을 줄일 수 있기 때문에 몸무게를 적정하게 유지할 수 있는 방법이기도 합니다. ‘저탄고지’라는 말이 최근 유행했었는데 이것은 “탄수화물은 적게, 지방은 많이”라는 의미를 갖고 있습니다. 다이어트를 하는 분들이라면 관심이 가는 방법입니다. 견과류는 대표적인 저탄고지 식품이며 많은 사람들이 다이어트에 도움을 받고 있는 식재료이기도 합니다.

오늘 소개할 휴롬레시피는 견과류, 호두와 아몬드가 주재료입니다. 위에 소개한 논문을 자세히 보면 땅콩류보다는 나무에서 열매로 만들어지는 견과류가 더욱 효과가 있었다는 내용이 추가되어 있습니다. 호두와 잣, 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈너트 등이 나무에서 열매로 채취할 수 있는 견과류가 더욱 좋다는 말입니다. 그 중에 호두와 아몬드는 우리에게 매우 친근하고 어디서든지 쉽게 구입할 수 있다는 장점이 있습니다. 그리 비싼 가격이 아니므로 부담도 적습니다.

견과류는 딱딱하기 때문에 이가 안 좋거나 소화력이 떨어진다면 휴롬주스기를 이용해서 당근과 함께 넣어 주스로 만들어 섭취합니다. 당근 주스의 시원한 맛과 고소한 호두와 아몬드의 맛을 같이 즐기면서 흡수율도 높일 수 있습니다.

견과류는 영양 섭취와 체력 보강 그리고 정상 세포의 활성화를 위해서 많은 장점을 갖고 있는 식재료입니다. 암이나 고혈압 그리고 뇌와 관련된 질환을 예방하는데 견과류는 도움이 많이 되는 식품입니다.

호두 아몬드 당근 활력 주스
1인분 준비물

당근 470g
호두 30g
아몬드 30g


만들기
1. 당근을 4Cm 길이로 썰어 반으로 자릅니다.
2. 물(우유)에 불린 호두와 아몬드를 준비합니다.
3. 휴롬주스기에 준비한 재료를 넣고 착즙합니다.

Tip
호두와 아몬드는 마른 팬에서 볶거나 오븐에 구우면 고소한 맛이 증가됩니다.