내리막길 무릎 관절에 체중 3~5배 실려
가을의 두 번째 절기 처서가 지났다. 더위가 한 풀 꺾이고 선선한 바람이 불면서 등산을 계획하는 사람이 증가하고 있다. 그러나 마음만 앞선 무리한 등산은 오히려 독이 된다.

특히 폐경기 여성의 경우 남성에 비해 근육과 인대가 약해 부상을 입기 더 쉽고, 반월상 연골 파열 등으로 인해 기존 무릎 관절염이 악화될 수 있다.

우선, 등산으로 운동 효과를 얻으려면 즐길 수 있는 몸의 준비가 되어 있어야 한다. 우리나라는 울퉁불퉁하고 가파른 악산이 많으므로, 무방비 상태로 등산에 임했다가는 무릎 연골에 안 좋은 스트레스만 가해준 셈이 된다.

여름 동안 더위를 피해 운동을 하지 않아 체중이 늘었다면 ‘체중 관리’를 해야 한다. 체중 관리는 안전한 등산을 즐길 수 있는 최소한의 조건이자 밑거름이다. 비만인 경우 정상 체중에 비해 퇴행성관절염이 발생할 확률은 2배 이상 높은데, 이는 무릎 관절에 가해지는 기계적 자극을 몇 배 이상 증가시키기 때문이다.

내리막길에서는 체중의 3~5배가 무릎 관절에 실리니, 체중 1kg만 늘어도 무릎 관절에는 3~5kg의 하중이 더해지는 것이다. 하산 시에 관절의 부담을 줄여 주려면, 빨리 내려오기 보다는 무릎을 굽히면서 충격이 덜 가게 해주고, 등산 스틱 등을 사용하여 하중을 분산시켜 주어야 한다.

근력·기초 체력·유연성은 ‘등산 필수품’이다. 총 없이 전쟁터에 나갈 수 없듯이 필수품을 갖춰야 무릎 연골이 안전할 수 있다.

이 3가지 요건을 충족시켜 줄 수 있는 운동들을 평소에 꾸준히 해주어야 한다. 이들 운동들은 각자 자기 역할을 하면서 상호 보완해 주며, 등산 중 관절을 보호해 주고 부상을 예방해 줄 수 있다.

첫 번째는 무릎 관절에 가해지는 압력을 분산시키고 안정적으로 관절을 잡아줄 수 있도록 엉덩이 및 허벅지 등의 하체 근육을 강화시키는 운동이다. 근력이 있어야 관절, 근육이 조화롭게 움직일 수 있고 무릎 관절에 가해지는 충격을 제대로 흡수해 줄 수 있다. 평소에도 쉽게 할 수 있는 근력 운동으로 계단 오르기, 스쿼트, 누워서 다리 들어올리기, 앉은 자세에서 다리 들어올리기, 까치발 들기 등이 있다.

두 번째는 기초체력 단련(조깅, 실내 자전거 타기 등의 유산소 운동)이다. 경치를 즐길 수 있는 마음의 여유가 있으려면, 몸도 여유가 있어야 한다. 평소에 심폐 기능을 증진시켜 놓아야 30분 이상 걷고 10분 휴식하는 안정적인 산행을 즐길 수 있다.

마지막으로 유연성 증진(허벅지와 종아리의 근육을 충분히 스트레칭)이다. 특히, 허벅지와 종아리 근육이 유연해야 앞무릎 관절로 부하되는 스트레스를 줄여 주므로, 하중이 증가하는 하산 시에 관절의 부담을 최대한 줄여 줄 수 있다. 등산 전후에도 15분씩 무릎 스트레칭 운동을 해서 근육과 인대의 유연성을 높여 주는 것이 좋다.

건국대병원 정형외과 이동원 교수는 “등산을 단순히 보고 즐기는 가을 나들이로만 여기지 말고, 부상 위험이 있는 운동으로 생각하여 평소에 준비를 잘 해 놓으면 무릎 관절을 건강하게 지킬 수 있을 것”이라고 조언했다.