콩은 일반적으로 영양이 풍부한 식물로 널리 알려져 있다. 동서양을 막론하고 오랜 시간 동안 인류의 주요 식재료 중 하나인 콩은 일반 가정집의 반찬에서부터 고급 요리의 주재료에 이르기까지 활용 범위 또한 상당히 넓어 모두에게 친숙한 식물이기도 하다. 하지만 누구나 콩의 영양이 좋다는 것은 알고 있지만 단백질이 많다는 것 외에 콩의 영양학적인 가치를 정확하게 아는 이는 드물다. 오히려 콩의 지방 성분을 경계하거나 특유의 맛에 거부감을 가지는 경우도 더러 있다. 따라서 이번에는 우리가 간과하고 있었던 콩의 영양에 대해 정확하게 짚어보는 시간을 가져보고자 한다.

콩의 우수한 영양, 어디까지 알고 있나?

한국인은 쌀이 주식이기 때문에 탄수화물 섭취가 많은 반면 상대적으로 단백질과 필수 아미노산의 섭취가 부족할 수 있다. 콩은 약 40%의 단백질, 약 20%의 지방, 약 30%의 탄수화물로 이루어져 있어 약 8%의 단백질을 가지고 있는 쌀에 비해 단백질이 풍부하여 이러한 영양 불균형을 방지할 수 있는 매우 유용한 식물이다. 게다가 식이섬유, 비타민, 무기질(칼슘, 철) 등도 풍부하여 신체 전반적으로 필요한 영양들을 고루 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

흔히 콩을 고기에 비유하는데, 그 이유는 체내 생성이 되지 않는 필수 아미노산이 육류에 버금갈 만큼 균형 있게 함유되어 있기 때문이다. 특히 단백질의 품질을 평가하는 PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) 검사 결과 콩은 가장 높은 점수인 1.0을 기록하였는데, 이는 콩 단백질이 사람에게 필요한 모든 필수 아미노산의 요구량을 충족시킨다는 것을 의미한다. 단백질의 품질은 함유된 필수 아미노산의 비율에 따라 결정되며, 필수 아미노산의 경우 체내에서 합성시킬 수 없고 음식으로만 섭취해야 하는 점을 고려했을 때 콩에 함유된 단백질은 최고 품질의 단백질 중 하나이자 우리가 반드시 섭취해야 할 단백질 중 하나라고 볼 수 있다.

또한 콩은 다른 곡물에 비해 비타민 B1과 E를 많이 함유하고 있다. 비타민 B1의 경우 흔히 티아민으로 부르는 물질로 탄수화물을 열량(에너지)로 전환하는데 도움을 주는 보조 효소이다. 모든 세포는 열량을 필요로 하기 때문에 원활한 신체 활동을 위해서는 반드시 섭취해야 하는 영양소이며 특히 신경계와 피부, 소화기관의 경우 많은 열량을 필요로 하기 때문에 결핍 시에는 피로와 권태감, 식욕부진, 체중감소, 심장비대, 근육무력증 등의 증상이 나타날 수 있으며 심할 경우 각기병이 유발되기도 한다. 비타민 B1은 백미에는 함유가 되어 있지 않아 쌀이 주식인 한국인이 챙겨야 하는 영양소 중 하나이기도 하다.

비타민 E는 각종 독소와 발암물질로부터 인체를 지켜주는 역할로 세포의 노화를 막고 세포막을 유지하는 강력한 항산화 물질이며 이를 통해 세포의 노화를 억제하고 상처나 흉터를 치유하는 작용을 한다. 따라서 결핍될 경우 세포의 손상이 일어나기 쉬우므로 노화나 생식 불능, 근위축증 등의 증상이 유발될 수 있어 신체 기능 유지에 있어 중요한 역할을 하는 영양소이다. 콩에 함유된 비타민 B1과 E는 체내 원활한 열량 대사 및 항산화 작용을 통해 신체 전반의 정상적인 활동을 유지하는데 도움을 주기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

콩을 꾸준히 섭취할 경우 공급하여 쌀을 주식으로 하는 한국인의 식단에서 놓치기 쉬운 영양소인 단백질과 필수 아미노산, 비타민 B1과 비타민 E 등을 보충함으로써 신체 활동 유지를 원활하게 유지하는데 도움이 된다. 간혹 콩의 지방성분을 우려하여 섭취를 꺼리는 경우가 있는데, 콩의 지방은 대부분 불포화 지방산이며 콜레스테롤도 없어 포화지방이면서 콜레스테롤이 많이 함유된 동물성 지방보다는 섭취하기가 오히려 수월하다고 볼 수 있다. 때문에 이러한 콩의 영양적인 우수성을 봤을 때, 정상인은 물론 특별히 영양소에 섭취해야 하는 환자들에게도 적극적으로 콩의 섭취를 권하는 바이다.

콩의 영양적인 가치를 높이는 다양한 생리활성물질

생리활성물질이란 특정 물질의 과도한 분비 및 결핍으로 인한 생체 내 기능이 비정상적으로 작용할 경우 이를 바로 잡아주는 역할을 하는 물질이다. 특히 식물에 많이 함유되어 있으며 사람이 섭취 시 항산화 및 해독, 면역기능증강, 호르몬 조절, 항균 혹은 항바이러스 등의 작용을 하는 것으로 알려져 있어 현재 건강을 위한 새로운 영양소로 각광을 받고 있다.

대표적인 식물성 영양 공급원인 콩 또한 단백질과 비타민 등 기존의 영양소 외에도 생리활성물질에 대한 연구가 활발하게 이어져 오면서 새로운 기능들이 계속해서 밝혀지며 식품 소재로 더욱 각광을 받고 있는 추세이다. 콩에 함유된 대표적인 생리활성물질은 이소플라본과 식이섬유, 레시틴 등이 있다.

이소플라본은 콩에 함유되어 있는 대표적인 생리활성물질로, 콩 속의 보물이라 할 만큼 그 가치가 높은 성분이며 콩에 들어있는 이소플라본의 종류로는 제니스테인, 다이드제인, 글리시테인 등이 있다. 장에서 흡수된 이소플라본은 체내 모든 세포에 전달되어 생리활성 작용을 하며, 특히 제니스테인과 다이드제인은 암세포의 증식에 관여하는 효소 작용을 저해하는 효과가 있으므로 암 환자에게 굉장히 유용한 성분이라 할 수 있다.

또한 이소플라본은 뼈 세포의 증식을 촉진, 폐경과 노화로 인한 골다공증 예방에도 유용하다는 연구 결과가 있으며 이를 바탕으로 식약처에서는 대두 이소플라본을 뼈 건강에 도움을 주는 고시형 기능성 원료로 지정하기도 하였다. 그 외에도 심혈관 질환 및 폐경기 증후군 등에도 도움이 되는 등 체내 여러 부분에서 이로운 작용을 하는 물질로 알려져 있다.

식이섬유의 경우 체내에서 분해되지 않는 성분으로 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 구분되며 각각의 특성에 맞게 체내 대사과정에서 이로운 작용을 한다. 흔히 변비에 도움을 주는 물질로 알려져 있으며 그 외에도 콜레스테롤 흡착, 소화 촉진 등의 역할을 하는 것으로 나타났다.

레시틴은 특히 콩기름에 다량 함유되어 있는 성분으로 세포 속의 수분을 조절하는 역할을 한다. 따라서 레시틴이 풍부할 경우 피부의 윤기와 광택에 영향을 미칠 수 있으며 세포막 형성에 관여함으로써 세포의 파괴를 늦추고 뇌 활동의 저하를 방지하는데 도움을 주기도 한다. 또한 그 외에도 콩에 들어있는 비타민 E를 비롯한 지용성 비타민의 흡수율을 높이고 노폐물을 배출하는 등의 작용을 한다. 현재까지 알려진 레시틴의 대표적인 효능으로는 당뇨병 예방, 신장기능 유지, 간 기능 정상화, 소화성 향상, 뇌기능 향상 및 노인성 치매 예방 등이 있다.

이처럼 콩에는 단백질과 비타민 등의 영양소 이외에도 다양한 생리활성물질로써 신체 전반적인 건강에 관여, 기능 향상 및 활성화 작용을 함으로써 건강 유지를 위해 반드시 섭취해야 할 이로운 식물로써 그 가치가 대단히 높다 할 수 있다.

콩의 영양을 제대로 섭취하려면

위에서 서술한 바와 같이 콩에 함유되어 있는 풍부한 영양소와 생리활성물질들을 보았을 때 건강 유지를 위해 지속적으로 콩을 섭취하는 것이 이롭다는 부분에 대해서는 이견의 여지가 없을 것이다. 다만 콩은 흔하게 접하는 소재지만 속에 담긴 영양을 제대로 섭취하는 것은 생각보다 쉽지 않다. 단백질을 섭취하게 되면 체내에서 트립신이라는 단백질 분해 효소를 생성하여 섭취된 단백질을 분해하여 소화를 돕는데, 콩에는 트립신 저해제가 있어 트립신의 단백질 분해를 방해하기 때문에 단백질이 제대로 분해되지 않는다. 때문에 콩을 날 것으로 섭취할 경우 트립신 저해제로 인해 단백질이 제대로 분해되지 않고, 결국 소화 및 영양 흡수가 제대로 되지 않으며 경우에 따라 설사와 복통이 유발되기도 한다.

그러나 트립신 저해제는 열에 약하기 때문에, 콩을 제대로 소화시키고 영양 흡수율을 높이기 위해서는 반드시 조리 과정에서 가열을 통해 트립신 저해제를 비활성화 시킨 뒤 섭취하는 것이 중요하다.

또한 기본적인 단백질 소화 능력이 떨어지거나, 항암 치료 등으로 간과 신장의 해독 기능이 떨어진 환자의 경우 콩에 들어있는 고농도의 단백질을 그대로 섭취하는 것은 좋지 않을 수도 있다. 단백질의 분해 과정에서 발생되는 요산과 암모니아와 같은 독성 물질은 정상인에게는 부담이 되지 않지만 간과 신장의 기능이 약해져 있을 경우 제대로 해독, 배출이 되지 않고 체내에 쌓여 돌아다니기 때문이다.

하지만 단백질은 피부와 머리카락은 물론 호르몬과 세포에 이르기까지 신체 전반을 구성하는 필수 영양소이다. 때문에 반드시 섭취하는 것이 중요한데 단백질 소화 능력이나 항암 치료 등으로 콩의 단백질을 그대로 섭취하기 어려울 경우, 콩을 발효시켜 먹는 것으로 위와 같은 독성 물질의 위험을 현저히 낮출 수 있다. 콩을 발효시킬 경우 단백질이 아미노산으로 미리 분해가 되기 때문에 체내에서 다시 분해할 필요가 없어 분해로 인한 독성 물질이 발생되지 않아 콩의 영양을 보다 안전하게 섭취할 수 있는 방법이다.

다만 일상생활 속에서 콩을 발효하여 먹기란 쉽지 않은데, 이미 시중에는 약콩과 백태를 발효시킨 소미노의 수라 선과 같은 제품이 있으므로 이를 통해 발효된 콩을 꾸준히 섭취하는 것을 권한다.

앞서 말했듯이 단백질이란 인간에게 반드시 필요한 필수 영양소이며, 콩에 함유된 비타민 B1 및 비타민 E 등의 영양소와 이소플라본 등의 생리활성물질은 신체 전반의 건강을 유지하는데 매우 이로운 성분이므로 이를 제대로 섭취, 흡수하는 것이 무엇보다 중요하기 때문이다. 특히 육류의 섭취가 제한되는 환자들의 경우 콩이 제공하는 식물성 영양이 매우 중요한 역할을 하기 때문에 가열 및 발효를 통해 콩의 영양 섭취를 극대화할 수 있는 방법을 통해 최대한 온전히 섭취하는 것이 매우 중요하다는 것을 반드시 숙지해야 할 것이다.