음식으로 섬유질 더 많이 먹을수록 치명적 질병 위험 낮아져
만약 건강을 개선하기 위해 무언가를 먹으려고 한다면 섬유질을 먹도록 하라.
이것은 영양 전문가들과 가장 최근의 정부 식이 지침이 제시하는 조언이다. 섬유질에 관한 최근의 대규모 총설연구는 섬유질이 얼마나 유익할 수 있는지를 보여주고 있다. 이 영양소는 최소한 4가지 질병의 위험을 상당히 낮추어주는데, 그런 질병의 대부분은 심지어 장과 직접적으로 관련이 없다고 한다.

섬유질을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람과 비교하면 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 결장암에 걸릴 위험이 낮을 뿐만 아니라 이유와 관계없이 조기 사망할 위험이 15%에서 30% 더 낮았다. 또 식이 섬유를 더 많이 먹으면 먹을수록 그런 위험이 그만큼 더 낮아졌다. 즉 섬유질을 8g씩 추가로 먹을 때마다 심장질환과 제2형 당뇨병과 결장암의 발생 위험이 5%에서 27%나 떨어졌다.

이 연구 데이터에 의하면 매일 (보충제나 분말 제품이 아니라) 과일이나 야채 같은 식품의 섬유질을 25~29g 먹는 사람이 그런 질병에 걸릴 위험이 가장 많이 줄어들고 섬유질을 더 많이 먹는 사람들은 그런 위험이 더 낮아지는 것을 보여주는 경향이 있는 것으로 나타났다. 연구진은 통곡식을 먹는 사람들에게서 유사한 이득이 있는 것을 관찰했다.

뉴질랜드의 오타고 대학교 연구원으로 이번 연구의 주저자인 앤드류 레이놀즈는 이렇게 말했다.
“이번 연구는 사람들이 하루에 식품을 통해 최소한 25~29g의 섬유질을 먹어야만 하는 것을 보여주고 있다. 현재 대부분의 사람들은 하루에 섬유질을 20g 미만을 섭취하고 있고 따라서 고섬유질 식품을 선택하는 것에 대해 더 자각하는 것이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것이다.”

통곡식, 야채, 콩류, 통과일 위주 완전식품으로 섬유질 섭취해야
이번 연구결과는 사람들에게 그들이 먹은 음식에 대해 전향적으로 물어보고 1~2년간 추적하면서 건강상의 문제를 기록하는 연구들뿐만 아니라 사람들이 연구에 자원해서 참여한 후 먹는 음식을 바꾼 실험군인 혹은 대조군에 배정이 되는 임상시험 같은 연구 243건을 철저히 분석해서 얻은 것이다.

연구진은 여러 가지 다른 종류의 탄수화물, 즉 설탕과 (과일이나 야채나 통곡식 같은 식품에 들어있는) 섬유질이 건강에 미치는 구체적인 영향을 낱낱이 따져보려고 했다. 그들은 사람들이 자기가 무엇을 먹었고 건강에 미친 결과가 어떠했는지를 기록해둔 연구들을 포함시켰다. 또 체중이나 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 염증 같은 여러 가지 다른 건강 수치를 살펴본 연구도 포함시켰다.

섬유질을 먹어서 얻는 이득이 아주 놀라운 것은 아니지만, 이득을 최대로 보기 위해서 사람들이 얼마나 많은 섬유질을 먹어야 할 필요가 있는지 영양 전문가들이 추정하는 데 이번 연구 데이터가 도움이 될 것은 분명하다. (실제로 이번 총설연구는 세계보건기구의 영양 지침 전문가 권고 집단이 요청해서 실시되었다.)

미국 정부의 가장 최근의 식이 지침은 여성은 하루에 섬유질 25g을 먹고 남성은 38g을 먹어야 한다고 권유하고 있다. 또 미국 심장협회는 성인은 매일 음식을 통해 25~30g의 섬유질을 먹도록 조언하고 있다. 그러나 평균적인 미국인들은 하루에 섬유질을 약 15g만 먹는다.

이전의 연구들은 왜 섬유질이 심장질환에서 특정한 암에 이르기까지 모든 것에 그런 유익한 영향을 미치는지 그 가능한 이유를 제시했다. 섬유질이 풍부한 식품은 더 무거운 경향이 있어서 더 오래 씹어야 하고, 그렇기 때문에 포만감을 높여 (심장질환이나 암과 연관이 있는) 비만이 될 위험을 낮추어줄 가능성이 있는 것이다. 섬유질은 또 장에 있는 유익한 박테리아를 북돋아서 결장암에 걸릴 위험을 줄여준다.

식품 속의 섬유질을 더 많이 섭취하려면 식사와 간식을 통곡식, 야채, 콩류, 통과일 위주로 식단을 구성하라고 레이놀즈는 조언한다. 다양한 완전식품을 통해 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋다.

참조: (1) A. Reynolds et al., "Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses" Lancet. 2019 Jan 10, DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
(2) Time, Jan. 10, 2019