야식 - 체중 증가뿐 아니라 당뇨와 심장 질환 위험까지 높여

최근의 연구는 밤늦게 가벼운 식사를 하는 것이 체중을 늘릴 뿐만 아니라 당뇨병과 심장질환의 발생 위험까지 높일 수 있는 것들 시사하고 있다. 즉 펜실베이니아 대학교의 페럴먼 의대의 연구진은 야식이 제2형 당뇨병의 원인이 되는 글루코오스와 인슐린의 수치를 높이는 것을 발견했다. 그들은 또 나쁜 식사 시간이 심장질환이나 심장마비의 발생 위험을 높일 수 있는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있는 증거도 발견했다.

이들 연구진은 체중이 정상인 성인 9명에게 8주 동안 아침 8시부터 저녁 7시까지 식사 3끼와 간식 2끼를 먹도록 부탁했고 그런 후에 또 8주 동안은 낮 12시부터 밤 11시까지 식사 3끼와 간식 2끼를 먹도록 부탁했다. 수면을 통제하기 위해 연구진은 참여자들에게 2번에 걸친 8주간의 기간 동안 밤 11시에서 아침 9시 사이에만 잠을 자도록 요청했다. 연구진은 밤늦게 음식을 먹은 사람들은 체중이 늘었을 뿐만 아니라 인슐린과 글루코오스와 콜레스테롤의 수치도 증가한 것을 발견했다. 그들은 또 주간에 음식을 먹은 처음의 8주 동안에는 참여자들에게서 식욕을 촉진해서 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 생산되는 것도 발견했다.

논문의 주저자인 남니 고엘은 이런 발견들은 주간에 음식을 먹는 것이 이득이 되는 것을 포괄적으로 보여준다고 말했다. 야식은 글루코오스나 인슐린 수치의 증가와 같은 체중과 에너지와 호르몬과 관련된 표지자가 부정적으로 변하도록 조장하는데, 글루코오스나 인슐린 수치는 당뇨병과 콜레스테롤과 중성지방과 관련이 있고 콜레스테롤과 중성지방은 심혈관 질환과 여타 건강 문제와 연관이 있다고 그는 설명했다.

이 연구가 야식이 건강을 해칠 수도 있는 것을 시사하는 최초의 연구는 아니다. 야식을 피해야만 하는 이유 5가지를 들면 다음과 같다.

첫째, 야식이 기억력에 영향을 줄 수 있다. 미국의 연구진에 의하면 야식이 기억력에 부정적인 영향을 미친다고 한다. 캘리포니아 대학교 연구진이 실시한 연구는 야식같이 불규칙인 시간에 음식을 먹는 것이 인식 기능에 영향을 줄 가능성이 있는 것을 발견했다.

2주 기간 동안 연구진은 야행성인 실험동물 한 무리에게 주간에 먹이를 주고 또 다른 한 무리에게는 여느 때와 같이 야간이 먹이를 주었다. 그런 후 연구진은 이들 동물이 우리 속에서 새로운 물건들을 구별하는 능력을 테스트해보았다. 습성과 달리 주간에 먹이를 먹은 실험동물들은 여느 때처럼 야간에 먹이를 먹은 실험동물들보다 새로운 물건을 구별해내는 능력이 떨어졌다. 게다가 장기적으로 기억을 해내는 능력도 손상된 것으로 드러났다.

두 번째, 야식이 이상한 꿈을 꾸게 한다. 2015년에 캐나다의 심리학자 2명이 사람들의 음식을 먹는 습관이 수면 패턴과 꿈을 꾸는 것에 나쁜 영향을 미칠 수 있는지 여부를 조사해보았다. 토어 닐슨과 러셀 파웰은 거의 400명의 대학생들에게 먹는 음식과 수면과 꿈 경험에 대한 질문서에 답변을 하도록 부탁했다. 그들은 18%가 음식이 자신들의 꿈을 더 별나거나 불온하게 만드는 능력을 갖고 있는 것으로 믿는 것을 발견했다. 유제품이나 양념 맛이 강한 식사와 같은 특정한 종류의 음식을 너무 많이 먹는 것과 더불어 밤늦게 먹는 야식도 혼란스러운 꿈을 일으키는 것을 그들은 발견했다. 그들은 야식이 흔히 위장을 거북하게 만들고 그것이 잠을 자는데 어려움을 초래할 수가 있어서 그럴 수가 있을 것이라고 말했다.

세 번째, 야식이 심장마비 발생 위험을 높인다. 전문가들은 오후 7시 이후에 저녁 식사를 하는 것이 심장마비를 당할 위험성을 증가시킬 수도 있는 것을 발견했다. 터키의 도쿠즈 에이륄 대학교 연구진은 먹는 시간이 다르면 건강에도 차이가 나는지를 알아보기 위해 고혈압을 갖고 있는 700명이 넘는 성인들을 평가했다. 그들은 밤늦게 저녁 식사를 하는 것이 야간 혈압에 가장 중요한 영향을 미치고 또 잠자기 전 2시간 안에 먹는 것이 소금이 많은 음식을 즐기는 것보다 더 큰 손상을 입히는 것을 발견했다. 잠자기 전 2시간 안에 저녁 식사를 하는 사람은 24.2%가 야간에 충분히 떨어지지 않는 고혈압을 갖고 있었고 그 반면에 저녁 식사를 더 일찍 하는 사람들은 14.2%가 그러했다. 도쿠즈 에이륄 대학교의 심장병학 부교수인 에브루 외츠펠리트는 어떻게 먹는지가 무엇을 먹는지 만큼이나 중요한 듯하므로 우리는 식사를 하는 이상적인 횟수와 시간을 확실하게 해야만 한다고 말했다. 그는 계속해서 다음과 같이 말했다. “아침을 먹는 것이 중요하다. 우리는 아침을 든든하게 먹어야만 한다. 우리는 점심을 거르지 말아야만 한다. 우리는 저녁은 적게 먹어야만 하고 저녁 7시 이후에는 먹지 말아야만 한다.”

네 번째, 야식은 위산 역류를 유발한다. 전문가들에 의하면 밤에 늦게 음식을 먹고 이내 잠을 자는 것이 위산 역류를 유발하는 중요한 요인이다. 식사를 하면 위장을 비우는 데 한두 시간이 걸리기 때문에 잠을 자면 아직도 음식이 그득한 위로부터 위산이 넘쳐나서 식도로 새어나가서 위산 역류가 된다고 의사인 제이미 코우프먼이 말했다. 2014년에 뉴욕 타임즈와의 인터뷰에서 코우프먼은 위산 역류를 치료하기 위해 우리가 사용하는 약품들이 항상 효과가 있는 것은 아니고 심지어 효과가 있는 경우에도 위험한 부작용이 생길 수가 있다고 말했다. 그는 이렇게 부언했다. “나의 환자의 위산 역류는 생활양식의 문제였다. 나는 그에게 저녁 7시 전에 저녁 식사를 해야만 하고 그 후에는 먹지 말도록 했다. 6주 뒤에 위산 역류가 사라졌다.”

다섯 번째, 야식은 그 다음날 배가 더 고프게 만든다. 밤늦게 먹는 것이 식사 후에 췌장이 방출하는 인슐린 때문에 그 다음날 아침에 일어나면 여느 때보다 배가 더 고프게 할 수가 있다. 췌장이 인슐린을 방출하면 더 많은 글루코오스가 생산되고 이는 배고픔을 유발하는 그렐린이란 호르몬을 자극한다. 그렐린은 저녁 8시경에서 아침 8시경까지 자연적으로 생기는 (12시간의) 단식을 언제나 이용해서 초기 상태로 되돌아가서 아침에 항상 느끼는 정도의 허기가 생기도록 한다. 그러나 만약 밤에 늦게 음식을 먹으면 그런 주기가 여전히 진행이 되어 여느 때보다 더 배가 고프고 그로 인해 체중이 늘어나게 될 가능성이 있다.

참고문헌:
(1) SLEEP 2017, the 31st Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies (APSS), 6/3/2017 - 6/7/2017, Boston, MA
(2) D. H. Loh et al., "Misaligned feeding impairs memories" Elife. 2015 Dec 10;4. pii: e09460. doi: 10.7554/eLife.09460.
(3) T. Nielsen & R. A. Powell "Dreams of the Rarebit Fiend: food and diet as instigators of bizarre and disturbing dreams" Front Psychol. 2015 Feb 17;6:47. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00047. eCollection 2015.
(4) The Telegraph, June 6, 2017