글 임종갑 | 농학박사 물리치료사. 힐링스쿨 원장
요리 유옥란 | 간호사. 치유식 요리강사

금년에 우리 집 텃밭에는 상추, 쑥갓, 아욱, 고추, 토마토, 잎 들깨가 많이 심어져 있다. 또한 양배추, 갓, 케일, 열무 등 십자화과 채소가 차고 넘친다. 텃밭에 이런 채소들을 골고루 심어서 날마다 충분히 섭취한다면 영양공급은 물론 질병예방에 큰 도움이 될 것이다. 우리 힐링스쿨 식사시간에는 밭에서 갓 따온 신선하고 건강한 채소를 가능한 날 것으로 섭취하는 데 다양한 모듬채소, 쌈, 샐러드를 충분히 섭취하고 식전에 케일을 베이스로 하여 양배추 또는 들깻잎과 한두 가지 엽채류를 즉석에서 갈아 섬유질 째로 떠먹는 녹즙을 제공하고 있는데 참가자들이 매우 행복해한다.

십자화과 채소는 꽃의 모양에서 이름이 붙여진 것인데 꽃잎 네 개가 쌍자엽(brassica)으로 십자형을 이룬다. 배추, 양배추, 무, 열무, 갓, 케일, 유채, 적채, 겨자, 순무(turnip), 적무(red radish), 냉이 등 우리에게 친숙하고도 비교적 저렴한 값으로 구할 수 있는 것들이다. 근래에는 브로콜리, 콜리플라워, 방울다다기 양배추(brussels sprouts)도 많이 알려져 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 복초이(bok choy, 청경채), 아루굴라(arugula), 콜라드(collards, 케일의 변종), 콜라비(kohlrabi), 물냉이(watercress)도 이에 속한다. 십자화과 식물은 전 세계에 2,500종이 있으며 국내에만 40여종이 있다고 알려져 있다.

흔하고 평범해 보이는 십자화과 채소에는 항염, 항암효과와 항산화, 항노화 효능이 많은 연구와 실험을 통해 밝혀지고 있어 그 가치를 인정받고 있다. 우리가 쉽게 접할 수 있어서 대수롭지 않게 여겼던 이런 채소가 최근 들어 건강한 먹을거리로, 항암식탁의 화두로 떠오르고 있다는 사실이 여간 반가운 일이 아니다. 이 채소류는 비타민 A, B, C, E, 베타카로틴, 엽산, 식이섬유의 원천이자 칼슘, 철, 마그네슘, 망간, 아연, 포타슘 등 풍부한 영양소와 유기미네랄이 함유되어 있어서 항암물질(anti-carcinogen)과 식물화합물(phytochemical)의 보고(寶庫)라 할 수 있다. 십자화과 채소에는 카로티노이드(carotinoid), 폴리페놀(polyphenol), 플라보노이드(flavonoid), 퍼옥시다제(peroxidase), 인돌(indole), 글루코시놀레이트, 카비놀, 올티프라이즈(oltipraz), 이소티오시아네이트(isothiocyanate), 설포라판(sulforaphane), 유황화합물 등이 많이 들어 있는데 이는 강력한 항염, 항암작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 특히 설포라판은 항암, 항산화물질로서 산화적 손상에 의해 나타나는 유전자를 보호하고 변형을 막아주며 헬리코박터 파이로리균의 활성을 억제함으로써 위암발생을 막고 암세포의 자살(apoptosis)을 유도하고 암세포의 혈관 생성을 차단한다고 알려져 있다.


양배추와 케일
양배추에는 비타민 C와 K, 칼륨, 칼슘, 철 등 각종 미네랄, 식이섬유가 풍부하며, 특히 비타민 U는 위점막을 튼튼하게 하고 위궤양을 현저하게 낮추는 것으로 밝혀졌다. 여러 실험 결과 폐암, 위암, 식도암, 직장암, 대장암, 전립선암, 유방암, 방광암세포의 증식이 억제되었음이 보고되었다. 내과 전문의이자 세계적인 건강생활습관 프로그램의 권위자인 니일 네들리(Neil Nedley) 박사는 그의 저서(PROOF POSITIVE: How to Reliably Combat Disease and Achieve Optimal Health through Nutrition and Lifestyle 국문: ‘습관을 바꾸면 건강이 보인다’)에서 여러 연구자들의 실험 결과를 소개하고 있는데 “암 예방 인자를 가진 한 식품군은 양배추, 케일과 같은 십자화과 야채들이다. 양배추를 한 주에 한 번 먹은 사람들은 한 달에 한 번 먹은 사람들보다 대장암에 3분의 2나 적게 걸렸다. 이 식물들은 인돌 등 암을 예방하는 식물성 화학물질을 갖고 있다. 이 화학물질들은 발암물질이 활동하지 못하게 하는 대장의 효소를 증가시킴으로 암을 방해하는 차단제 역할을 한다”고 밝히고 있다. 이와 관련해서 미국암협회는 양배추를 비롯한 십자화과 채소를 매일 충분히 섭취할 것을 권장하고 있다.

케일은 쌈 채소와 샐러드, 녹즙재료로 많이 사용되는데 엽채류 중 질병예방과 치유를 돕는 슈퍼스타로 불릴 만큼 각종 비타민과 미네랄, 항산화제, 파이토케미컬, 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 베타카로틴과 비타민 C, K 함량이 높고 Lutein, Zeaxanthin, Sulforaphane, 엽산, 아미노산, 단백질을 함유하고 있다. 비타민 C가 귤보다 3배, 칼슘도 우유보다 3배 많이 들어있다. 케일에 함유된 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)성분은 해독작용과 함께 에스트로겐의 신진대사에 영향을 주어 유방암을 억제하고 폐, 위, 식도암 등 암 세포의 DNA생성을 억제한다. 또한, 비타민 K와 폴리페놀을 다량 함유하고 있는데 이 성분은 대표적인 항산화, 항염증제이다. 이 외에도 관절질환, 변비개선과 정장(整腸)작용, 혈당조절 등에도 효과가 있다고 알려져 있다. 네들리 박사는 케일 속에는 아직도 다 측정하지 못한 다른 항산화제가 들어 있다고 말한다.

케일의 연한 잎은 쌈이나 샐러드로 많이 이용하는데 단맛이 난다. 녹즙으로 먹을 때에는 티오시안네이트(Thiocyanate)라는 쓴맛을 내는 성분이 있어서 다른 채소류와 함께 사용하면 좋을 것이다. 다만 과일과 함께 섭취하는 것은 장내발효 및 산과 가스 발생의 원인이 되므로 바람직하지 않다.

양배추, 케일로 또띠아 도시락(또띠아 롤) 만들기
양배추와 케일을 기본으로 활용하는 채소말이를 만들면 최상의 영양식사가 된다. 또띠아롤에 재료를 올려놓고 말아서 김밥처럼 한 입 크기로 썰거나 줄 김밥 크기로 잘라 도시락통에 넣어 점심으로 활용한다면 좋다.



또띠아 재료 - 통밀가루 60g, 발아 찰현미가루 20g, 생수 70ml, 소금 약간
찰현미가루는 찰현미를 발아시킨 후 방앗간에서 빻아 위생비닐에 소분하여 냉동시켰다가 필요시 상온에서 해동하여 사용한다.

또띠아 만드는 법
1. 볼에 통밀가루와 발아 찰현미가루, 소금을 넣고 골고루 섞은 후 생수를 부어 덩어리가 생기지 않게 잘 저어준다.
2. 달궈진 팬에 올리브유를 약간 둘러 코팅을 한 후 기름기가 남아있지 않게 완전히 닦아낸다.
3. 중불에서 또띠아 재료를 한 국자씩 떠내어 팬을 빠르게 기울여가며 둥글게 퍼지게 하고 두꺼운 부분은 뒤집개를 사용하여 펴준다.
4. 가장자리가 약간 들리면서 색이 짙어지면 뒤집어서 익힌다. 부풀어 오르면 익은 것이나 팬에서 약간 말린다는 느낌으로 자주 뒤집어가며 노릇하게 구어야 식은 후 쫄깃한 식감이 있다.
5. 식힘 망 위에서 완전히 식힌 후 접시에 담아 정리한다. 따뜻할 때 겹쳐두면 서로 붙어 분리하기 어렵다.

소스 재료 - 두부 150g, 캐슈넛장 70g, 레몬즙 50g, 꿀 60g, 소금 약간
두부는 냄비에 잠길 정도의 물이 끊으면 소금과 약간의 소금과 함께 넣어 끓인 후 체에 밭쳐 물기를 빼둔다.
캐슈넛장은 볶지 않은 생캐슈넛을 약간의 생수를 넣어 믹서에 곱게 갈아 용기에 적당량씩 담아 냉동보관 했다가 필요시 상온에 꺼내 활용한다.

소스 만드는 법
1. 믹서에 두부, 캐슈넛장, 레몬즙, 꿀, 소금을 한꺼번에 넣어 갈아준다.
2. 이때 기호에 따라 올리브유를 약간 첨가해도 좋다.

기타 재료
1. 새송이 버섯 - 가늘게 채 썰거나 깍둑썰기로 다져 중불에서 소량의 소금만 첨가하여 익힌다.
2. 토마토 - 껍질째 작게 깍둑썰기해서 준비해둔다. 기호에 따라 토마토와 다진 양파를 함께 익혀서 사용해도 좋다.
3. 샐러리 – 잘게 썰어 기호에 따라 생으로 또는 약간 익혀서 활용한다.
4. 각종 야채 – 케일, 상추, 깻잎 등의 채소를 적당히 채 썰어 서로 엉기지 않게 털어서 준비한다.
5. 견과류 가루 – 아몬드나 캐슈넛 또는 땅콩가루, 기호에 따라 들깨나 참깨가루도 좋다.

또띠아 말기
1. 또띠아를 펴서 채 썰어 준비한 각종 야채를 골고루 얹고 토마토를 고루 뿌린 후 캐슈넛장을 적당량 골고루 뿌리고 견과류 가루를 마지막으로 뿌린다.
2. 김밥을 말듯이 손으로 약간만 돌려서 말아 접시에 담는다. 기호에 따라 적당한 크기로 잘라 접시에 담고 캐슈넛장을 위에 얹어 장식한다.
3. 반으로 접거나 두 번 접어 1/4 크기로 만들 때에는 또띠아 절반에만 속재료를 넣는다.