글: 메디플러스솔루션 연구개발팀 황은진 과장

우리는 일상에서 ‘잠이 보약’이라는 말을 많이 듣기도 하고, 몸소 체험하고 있습니다. 아마 잠을 제대로 못 잔 다음 날이면 종일 졸리거나 머리가 멍하고, 기억력과 집중력이 떨어지는 것을 느껴보셨을 겁니다.

1. 우리는 왜 잠을 자야 할까요
사실 24시간 동안 우리가 깨어있다면 많고, 다양한 일 또는 하고 싶은 것을 마음껏 할 수 있을 텐데 말이죠. 하루 24시간 중 20~30%의 시간은 수면으로 보내고, 사람이 하루 6시간만 잔다고 하더라도 대략 20년 이상은 수면으로 보내게 됩니다. 이러한 이유는 수면이 인간에게 꼭 필요하기 때문인데요.

우리가 잠들어 있는 동안에 우리 몸은 회복, 에너지 보존, 뇌의 노폐물 제거, 멜라토닌, 성장호르몬 등의 호르몬 분비, 기억 저장, 비만과 당뇨 예방 등의 다양한 일을 해내고, 다음 날의 일상생활을 가능하게 만들어 줍니다. 그러나 다양한 연구에 의하면 충분한 숙면을 취하지 못하면 몸이 회복할 시간을 갖기 어렵고, 암이나 심뇌혈관 질환뿐만 아니라 당뇨병, 이상지질혈증과 같은 생활습관병 등 다양한 질병에 걸릴 가능성을 증가시킨다고 하였습니다. 그러므로 충분한 수면시간을 갖는 것은 매우 중요합니다.

2. 수면이 부족하면?
첫 번째, 우선 피로해집니다. 당연히 회복 시간을 충분히 갖지 못하였기 때문에 일상생활에 지장을 줍니다.
두 번째, 비만 또는 당뇨와 관련이 있습니다.

수면시간이 부족한 경우 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(leptin)이 저하되고, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 분비가 증가해 체중 증가를 초래하게 됩니다. 또 혈당조절에 부정적인 영향을 끼치게 됩니다.

세 번째, 체내로 들어온 나쁜 물질이나 손상된 세포를 파괴하고 복구시키는 면역 기능이 저하되어 염증을 유발하게 됩니다.
네 번째, 인지능력이 떨어지면서 치매 위험이 커지는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 잠을 잘 자는 것은 매우 중요하며, 적정 수면시간을 지키기 위한 노력이 필요합니다. 특히, 암 경험자에게 수면은 매우 중요합니다.

암 경험자가 수술 후 가장 바라는 것은 무엇일까요? 아마도 암이 재발하지 않는 것과 다시 예전의 일상으로 돌아가고 싶은 마음일 것입니다. 그러기 위해 가장 필요한 것은 빠른 회복을 통해 수술 이전의 체력상태로 돌아가는 것입니다. 그렇다면 수술 이전의 체력상태로 돌아가기 위해 중요한 것은 무엇일까요? 식사? 운동? 이런 것도 중요하지만, 수면 또한 암 경험자가 수술 이후 회복하기 위해 중요한 요인 중 하나입니다. 하지만 대다수의 암 경험자들이 암 치료로 인한 부작용 및 암과 관련된 불안, 스트레스 등으로 인해 불면증, 수면 중 자주 깨어나는 등 수면의 질 저하를 경험합니다.

이러한 수면장애를 겪고 있는 암 경험자들에게 운동은 ‘천연수면제’가 될 수 있습니다. 자동차에 연료가 없으면 차가 멈추듯이 우리 몸도 에너지가 부족하면 충전 또는 회복 시간이 필요합니다. 그리고 이러한 충전과 회복은 주로 수면을 통해 이루어지게 되는데요. 즉, 운동은 신진대사를 활발하게 하고, 에너지를 많이 사용하기 때문에 피로감을 유도하고 회복을 위한 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 그럼 어떻게 운동해야 숙면에 도움이 될까요?
숙면을 유도하기 위해서는 유산소운동보다는 근력 운동을?
최근 미국심장협회에서 발표된 내용에 따르면, 유산소운동과 근력 운동 둘 다 건강에 좋지만, 수면의 질을 높이는 데는 근력 운동이 조금 더 효과적이었다고 발표하였습니다.

미국 아이오와 주립대학교의 Brellenthin 박사의 연구에 의하면 유산소운동을 주 3회 60분간 1년 동안 진행한 그룹과 근력 운동을 주 3회 1년간 진행한 그룹 간의 수면의 질을 비교하였을 때 근력 운동을 진행한 그룹에서 약 40분의 수면시간이 증가함이 나타났고 수면 효율 또한 근력 운동 그룹에서 높게 나타났습니다.

일반적으로 근육량이 많은 사람은 산소를 많이 소비하여 대사가 활발하게 이루어지므로 낮에 에너지 소비가 많아지게 되고, 이러한 에너지 소비를 보충하기 위해 수면 중 신체 기능을 억제하고 수면의 질이 높아지게 됩니다. 즉, 근력 운동을 통한 근육량의 증가는 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

근력 운동은 수면의 질뿐만 아니라 근력 향상 및 근육량 증가를 통해 피로도 감소에도 효과적이며 일상생활에서의 활력까지 증가시킵니다. 그러니 암 경험 이후 수면의 질이 저하됨을 느끼셨다면 앞으로 주 2~3회씩 꾸준히 근력 운동을 해보시기 바랍니다. 다만, 잠들기 3~4시간 전에 하는 격렬한 운동은 근육을 활성화하고 신진대사를 활발하게 만들어 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 너무 늦은 시간의 운동은 되도록 피해주시기 바랍니다.

‘세컨드닥터’는 현재 위암, 전립선암, 유방암, 대장암 환자들을 위한 맞춤형 건강관리 서비스를 제공하고 있습니다. 암 환자에게는 회복을 위한 수면도 매우 중요하기 때문에 심박수 변화 정도를 측정하여 수면 패턴과 수면의 질을 분석하여 수면 상태를 평가해 드립니다. 이에 따른 맞춤 콘텐츠도 제공하고 있으니 ‘세컨드닥터’에서 수면 관리도 활용해 보시기 바랍니다.

*참조
• Brellenthin, A. G., & Lee, D. C. (2022).
• Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2008). Physical activity guidelines advisory committee report, 2008. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, 2008, A1-H14.
• Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Functions and mechanisms of sleep. AIMS neuroscience, 3(1), 67.