만보 걷기는 보수계 판촉활동이 빚어낸 고정관념
4개 대륙의 거의 5만 명이 연루된 15건의 연구에 대한 메타분석은 성인의 건강과 장수를 최적으로 개선할 일일 걸음 수를 확인하고 그런 걸음 수가 나이에 따라 달라지는지에 대해 새로운 통찰력을 제공한다. 이 분석 연구는 신체활동의 이득에 대해 증거에 기초한 공중보건 메시지를 개발하는 노력의 발현이다. 흔히 주문처럼 되뇌는 하루에 10,000보라는 말은 일본산 보수계를 팔려는 수십 년 간의 판촉 활동에서 생긴 것으로 건강에 미치는 영향을 뒷받침해줄 과학적인 근거가 없다.

걸음 수는 연령에 따라 건강에 도움이 되는 수준이 달라
매사추세츠 대학교 애머스트의 신체활동 역학자인 아만다 팔루크의 주도하에 국제적인 연구진이 건강을 위한 보행에 대한 공동연구를 실시해서, 매일 더 많은 걸음을 걷는 것이 너무 일찍 죽을 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것을 발견했다. 더 구체적으로 말하면, 60세 이상의 사람은 요절할 위험이 매일 약 6,000-8,000보를 걸을 때 안정된 수준으로 떨어졌다. 이는 그보다 더 많은 걸음을 걸어도 장수에 추가로 도움이 되지 않는 것을 의미한다. 팔루크는 이렇게 말했다. “따라서 우리가 관찰한 것은 걸음 수가 늘어나면 위험이 점진적으로 감소해서 안정된 수준에 머물게 되는 것이다. 그리고 이런 안정된 수준으로 떨어지게 되는 걸음의 수는 노인과 젊은 사람이 서로 달랐다.”

흥미로운 점은 이 연구가 하루의 총 걸음 수와 달리, 걸음 속도와는 확실한 관련을 발견하지 못한 것이라고 팔루크는 말했다. 걷는 속도와는 관계없이, 걷는 걸음 수가 사망 위험이 낮은 것과 연관이 있었다. 팔루크는 작년 9월에 발표한 다른 논문에서 최소한 하루에 7,000보를 걷는 것이 중년 성인들의 요절 위험을 감소시키는 것을 발견했는데, 이번 연구는 그 논문의 연구 결과를 뒷받침하고 확장해서 (범위를) 넓힌 것이다.

2018년에 갱신된 미국인을 위한 신체활동 지침은 성인은 매주 최소한 150분의 중강도 유산소 신체활동을 하도록 권유한다. 팔루크는 걷기와 같은 단순하고 언제든지 할 수 있는 신체활동에 대한 권고 사항의 길잡이가 될 수 있는 증거 기반을 확립하는 것을 도와주려고 노력하는 연구자들 중 1명이다. 팔루크는 다음과 같이 말했다. “걸음은 아주 쉽게 추적할 수 있고 피트니스를 추적하는 장치들이 빠르게 늘어나고 있다. 이건 공중 보건 메시지를 전달하는 아주 분명한 의사소통 도구이다.”

연구진은 18세 이상의 성인을 대상으로 일일 걸음 수가 모든 원인으로 인한 사망률에 미치는 영향을 조사한 15건의 연구 증거를 종합했다. 그들은 거의 50,000명의 참여자를 하루 평균 걸음 수에 따라 4개 비교집단으로 구분했다. 즉 하루 평균 걸음 수가 3,500보이면 가장 적은 집단이고, 2번째 집단은 5,800보, 3번째 집단은 7,800보, 4번째 집단은 10,900보로 구분한 것이다. 이 메타분석에 의하면 이들 중 하루에 걸음 수가 더 많고, 더 활동적인 3개 집단은 걷는 걸음 수가 가장 낮은 4분위 집단과 비교해서, 사망 위험이 40-53% 더 낮았다.

팔루크는 이렇게 말했다. “주요한 요점은 심지어 조금이라도 더 움직이는 것이 특히 활동이 아주 적은 사람들에게는 유익한 것을 시사하는 증거가 많다는 것이다. 하루에 더 많이 걷는 것이 건강에 더 좋다. 그리고 사망 위험에 관한 이득은 노인들은 약 6,000-8,000보, 젊은 성인은 8,000-10,000보에서 안정된 수준으로 떨어져서 유지된다.“

참조:
(1) A. E Paluch et al., "Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts" Lancet Public Health, 2022; 7 (3): e219 DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9

(2) A. E Paluch et al., "Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study“ JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2124516. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24516.