아무리 피곤한 밤이라도 쉽게 잠드는 것은 언제나 힘들다. 낮에 미쳐 보지 못한 것들을 보기도 하고, 내일 아침 예정된 일들을 생각하다 보면 시간이 훌쩍 지나있기 부지기수다. 그게 아니더라도 피곤하지만 잠자리에 들지 못하는 밤도 있다. 이렇게 반복되는 일상 속에서 충분히 잠을 잤다고 생각했는데도 피곤한 느낌은 가시지 않는다. 수면의 질이 낮아지면 쉽게 하던 일들인데도 빨리 지칠 수밖에 없다.

수면의 질을 빨리 회복할 수 있도록 도와줄 수 있는 몇 가지 요령이 있다. 이제부터 전문가들이 말하는 다시 우리의 수면이 정상 궤도에 오르는 데 필요한 6가지 지침을 소개하려고 한다.

첫 번째는 늦잠을 자고 싶은 충동에 저항하는 것이다. UCSD 수면 의학 센터의 교육 책임자인 소니아 안콜리-이스라엘은 “사실 하룻밤 제대로 자지 못했다면 당신은 일상에서 많은 것을 변경해야 한다. 주말이라 할지라도 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다."라고 말한다.

일관된 기상 시간은 당신의 에너지에서부터 면역력, 신진대사, 심지어 창조성에 이르기까지 모든 것에 영향을 미치는 생리학적 과정에서의 패턴인 순환 리듬을 유지하는 데 중요하다. 늦게 자면 종일 당신의 생체시계가 제대로 돌아가지 못한다. 규칙적인 취침 시간이 유지될 때 쉽게 피곤함을 느끼지 않을 수 있다.
게다가, 아침에 몇 분 더 자는 건 기분을 나아지게 하는 것이 아니라 되려 늦잠을 자지 않았던 아침보다 더 멍하게 만들 수 있다고 안콜리-이스라엘은 덧붙였다.

두 번째는 밖으로 나가는 것이다. "만약 아침 식사를 밖에서 먹을 수 있다면 그것은 좋은 시작이 될 수 있다."라고 안콜리-이스라엘은 말한다. "그리고 만약 산책할 시간이 있다면, 더 좋다."라고 그녀는 덧붙인다. 이때 선글라스를 끼지 않고 자연광을 받는다면 사람을 졸리게 하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제하도록 생체시계를 자극할 수 있다.

또한, 햇빛은 기분을 좋아지게 하는 세로토닌 호르몬의 분비를 유발하는데, 이것은 정신없이 바쁜 아침에 느끼기 쉬운 불쾌함 역시 덜어줄 수 있다.

세 번째는 너무 많은 카페인 섭취를 자제하는 것이다. 만약 커피가 아침 루틴의 일부라면 빨리 마시는 게 좋다. 하지만 점심시간까지 이어지는 카페인 섭취는 자제해야 한다. "커피가 처음에는 도움이 되겠지만, 그 효과는 지속되지 못한다.”라고 로스앤젤레스의 수면 전문가이자 "The Power of When"의 저자인 마이클 브레우스 박사는 말한다. "마시는 것은 괜찮지만 그렇다고 해서 과다한 음용은 좋지 않다."라고 그는 덧붙였다.

특히 오후에 커피를 마시는 것은 그날 밤 잠들기 더 힘들게 할 수 있다. 2013년 임상 수면 의학 저널의 연구 중 하나는 잠자기 6시간 전부터 카페인을 섭취하는 것이 사람을 깨어있게 한다는 것을 발견했다.

네 번째는 25분간 낮잠을 자는 것이다. 오후의 여유로운 낮잠을 위해 소파에 눕는 건 미처 자지 못한 잠을 보충하기 위해 당장 해야 할 분명한 일처럼 보인다. 하지만 이때 너무 깊은 잠에 빠져들면, 오히려 기진맥진함을 느끼며 밤엔 잠에서 깰 수도 있다. 그리고 더 나쁜 것은 낮잠이 길어지면 잠을 깨는 수면-각성 항상성을 방해한다고 안콜리-이스라엘은 말했다. "자러 갈 준비를 하기 전에 일정 시간 동안 깨어 있어야 한다"라고 그녀는 설명한다. "긴 낮잠에서 깨어나면 수면의 타이머는 0부터 다시 시작한다." 다시 말해서 0으로 돌아간 생체 리듬 탓에 잠잘 때쯤에는 피곤함을 느끼지 않게 될 것이고, 다시 규칙적인 수면은 줄어들 수밖에 없다.

만약 한낮에 휴식이 필요하면 오후 1시쯤 25분 동안만 자는 게 좋다고 전문가들은 말한다. 밤잠에 영향을 주지 않고 상쾌하게 자리에서 일어날 수 있을 시간이다. (하지만 불면증으로 몸부림치고 있다면 낮잠은 아예 건너뛰는 게 좋다.)

다섯 번째는 가장 피곤한 오후 3시에 맞대응하는 것이다. 에너지가 줄어들고 있다고 느낄 때, 약간의 활동을 하는 건 놀라운 효과를 낼 수 있다. 4월호 저널 "생리학과 행동"에 발표된 한 연구는 10분 동안 계단을 걷는 것이 탄산음료 캔에 들어 있는 카페인보다 더 에너지 수준을 높인다는 것을 발견했다. 그래서 지치는 시간대가 되면 1층으로 내려갔다가 다시 돌아오는 것만으로도 줄어든 에너지를 높일 수 있다. 아니면 그 블록 주변을 활기차게 걸어 다니면서 혈액이 빠르게 돌 수 있는 일을 하는 게 좋다.

여섯 번째는 취침 시간엔 움직이지 않는 것이다. 오후 7시까지 여러분의 몸은 침대 시트에 몸을 뉘라고 애원할 수도 있지만, 깨어 있으려고 최선을 다해야 한다고 브레우스는 말한다. 완전히 정신이 나갔을 때도, 규칙적인 수면 시간표를 지켜야 한다. 그는 "몸이 일정한 시간에 잠자리에 드는 데 익숙하다. 만약 일찍 잠자리에 눕는다면 그것은 정말 잠들려 하는 게 것이 아니라 지쳐서 그냥 누워 있을 뿐"이라고 설명했다.

적절한 시간에 잠들 수 있도록 몇 시간 전부터 준비해야 한다. 전자 기기의 전원을 끄거나, 블루라이트를 차단하는 안경을 쓰고, 많은 양의 음식을 먹거나 술을 마시지 않는 게 좋다.

일정한 수면을 유지하지 못해 힘들 때 무엇보다 좋은 건 규칙적인 생활 리듬을 빠르게 되찾는 것이다. 적절히 잠을 자지 못하거나 낮은 수면의 질을 오래 유지하면 고혈압, 집중력 저하, 에너지 감소, 면역력 감소, 스트레스 및 신경과민 등 일상의 치명적인 영향을 줄 수 있다. 피곤하고 힘들수록 규칙적으로 잠들고 일어나 몸의 상태를 적절히 이어나가야 건강한 일상을 회복하고 유지할 수 있다.